مکمل خانگی برای حجم دهی

مکمل خانگی برای حجم دهی

اگر می خواهید عضله بدون چربی به دست آورید، هم تغذیه و هم فعالیت بدنی حیاتی هستند. ضروری است که بدن خود را از طریق فعالیت بدنی به چالش بکشید، اما بدون حمایت تغذیه ای مناسب، پیشرفت شما متوقف خواهد شد.

بهترین مکمل خانگی برای حجم دهی شامل مواردی با پروتئین بالا و چربی اشباع کم است. اما کربوهیدرات ها و چربی ها را کنار نگذارید. شما یک رژیم غذایی متعادل و یک برنامه ورزشی خوب برای بهترین نتایج می خواهید.

اگر هدف شما به دست آوردن عضله بدون چربی است، باید روی ورزش منظم و دریافت کالری بیشتر در روز از غذاهای عضله ساز تمرکز کنید.

با مطالعه این مقاله چه مکمل خانگی برای حجم دهی خواهید شناخت:

• تخم مرغ
• ماهی قزل آلا
• ماست یونانی
• میگو
• تیلاپیا
• لوبیا
• کینوا
• گوش ماهی
• بادام زمینی
• توفو
• برنج قهوه ای
• پودرهای پروتئینی

تخم مرغ

تخم مرغ حاوی پروتئین با کیفیت بالا، چربی های سالم و سایر مواد مغذی مهم مانند ویتامین B و کولین است. پروتئین ها از اسیدهای آمینه ساخته شده اند. تخم مرغ حاوی مقادیر زیادی آمینواسید لوسین است که به عنوان پایه اساسی مکمل خانگی برای حجم دهی شناخته می شود.

ماهی قزل آلا

ماهی سالمون یک انتخاب عالی برای عضله سازی و سلامت کلی بدن است. اسیدهای چرب امگا ۳ نقش مهمی در سلامت عضلانی ایفا می کنند و حتی می توانند عضله سازی را در طول برنامه های ورزشی تسریع کنند.

ماست یونانی

لبنیات نه تنها حاوی پروتئین با کیفیت بالا است بلکه ترکیبی از پروتئین آب پنیر سریع هضم و پروتئین کازئین دیر هضم است. برخی تحقیقات نشان داده است که افراد با مصرف ترکیبی از پروتئین های لبنی زودهضم و دیرهضم، افزایش توده بدون چربی را تجربه می کنند.

اما تمامی انواع لبنیات، باهم برابر نیستند. به عنوان مثال، ماست یونانی اغلب حاوی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. در حالی که ماست یونانی یک میان وعده خوب در هر زمان است، خوردن آن بعد از تمرین یا قبل از خواب می تواند مفید باشد، زیرا ترکیبی از پروتئین های سریع و دیر هضم را در اختیار دارد.

میگو

میگو تقریبا پروتئین خالص است. در حالی که چربی ها و کربوهیدرات های سالم در رژیم غذایی کلی شما مهم هستند، افزودن مقداری میگو راهی آسان برای ساخت یک مکمل خانگی حجم دهی است. مانند بسیاری از پروتئین های حیوانی دیگر، میگو حاوی مقدار زیادی آمینواسید لوسین است که برای رشد بهینه عضلات ضروری است.

تیلاپیا

تیلاپیا یکی دیگر از غذاهای دریایی پر پروتئین است. یک فیله (۸۷ گرمی) از تیلاپیا، حدود ۲۳ گرم پروتئین همراه با مقادیر خوبی از ویتامین B12 و سلنیوم را فراهم می کند. ویتامینB12  برای سلامت سلول‌ های خونی و اعصاب شما مهم است، که به شما امکان می‌دهد تمرینات مورد نیاز برای به دست آوردن عضله را انجام دهید.

لوبیا

بسیاری از انواع مختلف لوبیا می توانند بخشی از یک رژیم غذایی برای ساخت مکمل خانگی برای حجم دهی باشند. آن ها منابع بسیار خوبی از فیبر و ویتامین های گروه B هستند، علاوه بر اینکه سرشار از منیزیم، فسفر و آهن هستند.

کینوا

در حالی که غذاهای غنی از پروتئین برای ساخت عضلات بدون چربی اولویت دارند، داشتن سوخت برای فعال شدن نیز مهم است. غذاهای حاوی کربوهیدرات می توانند به تامین این انرژی کمک کنند.

کینوآ پخته شده حاوی حدود ۴۰ گرم کربوهیدرات در هر فنجان (۱۸۵ گرم)، همراه با ۸ گرم پروتئین، ۵ گرم فیبر و مقادیر فراوان منیزیم و فسفر است. منیزیم نقش مهمی در عملکرد ماهیچه ها و اعصاب شما ایفا می کند که هر دوی آن ها در هر حرکت ورزشی استفاده می شوند.

اینجا کلیک کنید 👈 دانه کینوا

گوش ماهی

مانند میگو، تیلاپیا و مرغ بدون چربی، گوش ماهی نیز پروتئین را با چربی بسیار کمی برای ساخت یک مکمل خانگی برای حجم تامین می کند. اگر به دنبال افزودن پروتئین به رژیم غذایی خود بدون مصرف کالری زیاد هستید، این منبع بسیار کم پروتئین انتخاب ایده آلی محسوب می شود.

بادام زمینی

بادام زمینی حاوی ترکیبی از پروتئین، چربی و کربوهیدرات است. آن ها همچنین حاوی مقادیر بالاتر آمینواسید لوسین نسبت به سایر محصولات گیاهی هستند. اگر در دریافت کالری کافی برای افزایش عضلات خود مشکل دارید، خوردن بادام زمینی می تواند راه خوبی برای دریافت کالری و مکمل خانگی برای حجم باشد.

توفو

توفو از شیر سویا تولید می شود و اغلب به عنوان جایگزین گوشت استفاده می شود. توفو همچنین منبع خوبی از کلسیم است که برای عملکرد مناسب ماهیچه ها و سلامت استخوان ها مهم است. پروتئین سویا که در غذاهایی مانند توفو و سویا یافت می شود، یکی از با کیفیت ترین پروتئین های گیاهی محسوب می شود. به همه این دلایل، غذاهای حاوی پروتئین سویا گزینه ای عالی جهت ساخت مکمل خانگی برای حجم مخصوص گیاهخواران و وگان ها است.

برنج قهوه ای

اگرچه برنج قهوه‌ای پخته شده تنها ۶ گرم پروتئین در هر فنجان فراهم می‌کند، اما کربوهیدرات ‌هایی را دارد که برای تامین فعالیت بدنی شما نیاز دارید. خوردن منابع کربوهیدرات سالم مانند برنج قهوه ای یا کینوا را در ساعات قبل از ورزش در نظر بگیرید. این ماده غذایی به شما امکان دهد سخت‌تر ورزش کنید تا بدن شما را با محرک بیشتری برای رشد ماهیچه ‌هایتان فراهم کند.

پودرهای پروتئینی

در حالی که هر رژیم غذایی خوب باید بر روی غذاهای کامل تمرکز کند، مواقعی وجود دارد که مکمل خانگی برای حجم دهی نمی تواند نیاز شما را برطرف کند. اگر در دریافت پروتئین کافی از غذاها به تنهایی مشکل دارید، می توانید شیک های پروتئینی را به برنامه روزانه خود اضافه کنید. پودرهای پروتئین لبنی، مانند آب پنیر و کازئین، از محبوب ترین ها هستند. سایر پودرهای پروتئینی از پروتئین سویا، نخود، گوشت گاو یا مرغ استفاده می کنند.

می توانید انواع پودرهای پروتئینی نظیر گینر نوتریمد را مصرف کنید و همراه با تمرینات منظم، شاهد عضله سازی خود باشید.

اینجا کلیک کنید 👈 گینر نوتریمد

سخن پایانی

غذاهای متعدد می توانند به شما کمک کنند تا عضله بدون چربی را بدست آورید. بسیاری از آن ها سرشار از پروتئین هستند و به ماهیچه های شما اجازه می دهند تا پس از فعالیت شما بهبود یافته و رشد کنند.

برای رسیدن به هدف خود برای به دست آوردن عضله بدون چربی، روی ورزش منظم و خوردن کالری بیشتر هر روز از غذاهای مغذی مانند موارد ذکر شده در این مقاله تمرکز کنید. شما می توانید با خوردن منابع پروتئینی با کیفیت بالا در طول روز به سطح کافی از پروتئین برسید. همچنین می توانید مکمل خانگی برای حجم دهی را با مکمل های پروتئینی با کیفیت بالا مانند گینر نوتریمد مصرف کنید.