برنامه کاهش وزن ایده ال چند کیلو لاغر می کند؟

برنامه کاهش وزن ایده ال

برنامه کاهش وزن ایده ال بهتر است به گونه ای باشد که چند کیلو گرم لاغری را در یک هفته داشته باشد؟ این سوال مهمی است که باید خیلی اصولی و دقیق به آن توجه کرد.

خیلی از ما دنبال کاهش وزن های خیلی سریع و فوری هستیم که در یک هفته بتواند ۵ تا ۱۵ کیلو از وزن ما را کم کند، اما آیا این کار عقلانی و درست است یا خیر؟ چرا باید از انجام دادن این کار حذر کرد.

در این مقاله ما به این سوال شما پاسخ داده و این که چند استراتژی مهم برای کاهش وزن را به شما معرفی می کنیم که شاید تا بحال کسی آنها را به شما نگفته است.

اگر بین ۵ تا ۵۰ کیلو چربی اضافه تو بدنت داری و این تو را اذیت می کند و هر تلاشی برای کاهش وزن کردی و اثری نداشته در ادامه همراه من باش:

برنامه کاهش وزن ایده ال بهتر است به گونه ای باشد که چند کیلو گرم لاغری را در یک هفته داشته باشد؟

کاهش وزن سالم و پایدار معمولاً با سرعتی در حدود ۰.۵ تا ۱ کیلوگرم در هفته توصیه می‌شود. این میزان به بدن اجازه می‌دهد که به تدریج به تغییرات وزن عادت کند و از عوارض جانبی مانند کاهش انرژی، افت عضلات، و کمبود مواد مغذی جلوگیری شود.

برای رسیدن به این هدف، بهتر است ترکیبی از رژیم غذایی متعادل و فعالیت بدنی منظم را دنبال کنید. رژیم غذایی باید حاوی تمام گروه‌های غذایی باشد و به اندازه کافی پروتئین، فیبر، و مواد مغذی مورد نیاز بدن را فراهم کند. همچنین، تمرینات ورزشی منظم مانند پیاده‌روی، دویدن، دوچرخه‌سواری یا تمرینات مقاومتی می‌توانند به افزایش سوخت‌وساز بدن و حفظ عضلات کمک کنند.

اگر هدف شما کاهش وزن بیشتر یا سریع‌تر است، بهتر است با یک متخصص تغذیه یا پزشک مشورت کنید تا برنامه‌ای مناسب و ایمن برای شما تنظیم شود.

۶ استراتژی مهم در کاهش وزن ایده ال

حالا که برنامه کاهش وزن ایده ال را متوجه شدی من در ادامه ۶ استراتژی مهم در کاهش وزن را به تو آموزش می دهم. صدها رژیم غذایی زودگذر، برنامه‌های کاهش وزن، و حتی کلاهبرداری‌ها وعده کاهش وزن سریع و آسان را می‌دهند. اما بهترین راه برای کاهش وزن و حفظ آن ایجاد تغییرات پایدار در سبک زندگی است. این تغییرات سالم شامل خوردن رژیم غذایی متعادل و حرکت بیشتر در طول روز است.

در اینجا شش نکته برای کمک به شروع سفر کاهش وزن شما آورده شده است.

1. مطمئن شوید که آماده‌اید

کاهش وزن طولانی‌مدت نیاز به زمان و تلاش دارد. پس مطمئن شوید که آماده‌اید غذاهای سالم بخورید و فعال‌تر شوید. از خود بپرسید:

• آیا انگیزه قوی برای تغییر عادات به منظور کاهش وزن دارم؟
• آیا توسط فشارهای دیگر زیاد منحرف شده‌ام؟
• آیا از غذا برای مقابله با استرس استفاده می‌کنم؟
• آیا آماده‌ام تا راه‌های جدیدی برای مقابله با استرس یاد بگیرم؟
• آیا به حمایت دیگران، از جمله دوستان یا متخصصان بهداشت، برای مدیریت استرس نیاز دارم؟
• آیا مایلم عادات غذایی خود را تغییر دهم؟
• آیا مایلم عادات فعالیت بدنی و ورزشی خود را تغییر دهم؟
• آیا می‌توانم زمان لازم برای انجام این تغییرات را صرف کنم؟

با متخصص بهداشت خود صحبت کنید اگر نیاز به کمک برای مدیریت استرس دارید. کاهش استرس می‌تواند به شما کمک کند تا تغییرات پایدار در سبک زندگی سالم ایجاد کنید.

2. درون خود را پیدا کنید

هیچ کس دیگری نمی‌تواند شما را وادار به کاهش وزن کند. شما باید تغییرات در رژیم غذایی و فعالیت بدنی خود ایجاد کنید تا به خودتان کمک کنید. چه چیزی به شما انگیزه می‌دهد تا به برنامه کاهش وزن خود پایبند باشید؟

یک لیست از دلایلی که کاهش وزن برای شما مهم است تهیه کنید. این لیست می‌تواند به شما کمک کند تا الهام بگیرید و تمرکز کنید. شاید بخواهید سلامتی خود را بهبود ببخشید یا برای تعطیلات به فرم بیایید. در روزهایی که احساس نمی‌کنید غذاهای سالم بخورید یا بیشتر حرکت کنید، به اهداف خود فکر کنید. راه‌های دیگری برای پیگیری نیز پیدا کنید. برای مثال، می‌توانید یک یادداشت تشویق‌آمیز به خودتان روی یخچال یا درب انباری بچسبانید.

شما باید تغییراتی ایجاد کنید که به کاهش وزن پایدار منجر شود. اما داشتن حمایت دیگران مفید است. افرادی را انتخاب کنید که به شما الهام می‌دهند. آنها نباید شما را شرمنده کنند یا جلوی پیشرفت شما را بگیرند.

بهترین گزینه انتخاب افرادی است که:

• به نگرانی‌ها و احساسات شما گوش دهند.
• هدف شما برای داشتن یک سبک زندگی سالم را به اشتراک بگذارند.
• با شما فعالیت‌های ورزشی انجام دهند یا به شما در تهیه منوهای سالم کمک کنند.

گروه حمایتی شما می‌تواند به شما کمک کند تا به تغییرات سالم خود پایبند باشید.

اگر ترجیح می‌دهید تلاش‌های کاهش وزن خود را خصوصی نگه دارید، برخی گام‌ها برای حفظ مسیر خود بردارید. رژیم غذایی و ورزش خود را در یک ژورنال یا برنامه پیگیری کنید. همچنین وزن خود را ثبت کنید. پیشرفت خود را بررسی کنید و تغییرات لازم را انجام دهید.

3. اهدافی قابل دسترس تنظیم کنید

هدف‌گذاری برای کاهش ۱ تا ۲ پوند (۰.۵ تا ۱ کیلوگرم) در هفته در طولانی‌مدت. برای انجام این کار، باید حدود ۵۰۰ تا ۷۵۰ کالری بیشتر از آنچه در روز مصرف می‌کنید، بسوزانید.

کاهش ۵٪ از وزن فعلی شما می‌تواند هدف خوبی برای شروع باشد. اگر وزن شما ۱۸۰ پوند (۸۲ کیلوگرم) است، این معادل ۹ پوند (۴ کیلوگرم) است. حتی این میزان کاهش وزن می‌تواند خطر برخی بیماری‌های طولانی‌مدت مانند بیماری‌های قلبی و دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.

تعیین دو نوع هدف می‌تواند مفید باشد. اولین نوع به عنوان هدف عملی شناخته می‌شود. می‌توانید یک عمل سالم که برای کاهش وزن انجام خواهید داد را لیست کنید. به عنوان مثال، “هر روز ۳۰ دقیقه پیاده‌روی کنید” یک هدف عملی است. نوع دوم به عنوان هدف نتیجه شناخته می‌شود. می‌توانید یک نتیجه سالم که می‌خواهید به آن برسید را لیست کنید. “کاهش ۱۰ پوند (۴.۵ کیلوگرم)” نمونه‌ای از هدف نتیجه است. یک هدف نتیجه آن چیزی است که می‌خواهید به آن دست یابید، اما نمی‌گوید چگونه به آنجا برسید. یک هدف عملی این کار را انجام می‌دهد. شما هدف‌های عملی را تعیین می‌کنید تا تغییرات سالمی ایجاد کنید.

4. از غذاهای سالم لذت ببرید

برای کاهش وزن، باید کالری‌ های کل مصرفی از غذا و نوشیدنی‌ها را کاهش دهید. اما وعده‌های غذایی شما همچنان می‌توانند خوشمزه و ساده باشند.

یکی از راه‌هایی که می‌توانید کالری‌های کمتری مصرف کنید، خوردن میوه‌ها، سبزیجات و غلات کامل بیشتر است. اینها به عنوان غذاهای گیاهی شناخته می‌شوند. آنها کالری کمی دارند و فیبر زیادی دارند. فیبر به شما کمک می‌کند احساس سیری کنید. می‌توانید از انواع مختلف غذاهای گیاهی استفاده کنید تا به اهداف خود برسید.

این نکات دیگر غذایی را نیز دنبال کنید:

• حداقل چهار وعده سبزیجات و سه وعده میوه در روز بخورید. اگر بین وعده‌های غذایی گرسنه شدید، میوه‌ها و سبزیجات را میان‌ وعده کنید.
• از غلات کامل مانند برنج قهوه‌ای، جو، نان و پاستای کامل استفاده کنید. کمتر از غلات تصفیه شده مانند برنج سفید و نان سفید مصرف کنید.
• از چربی‌ های سالم مانند روغن زیتون، روغن‌های گیاهی، آووکادو، مغزها، کره مغزها و روغن‌های مغز استفاده کنید. اما توجه داشته باشید که حتی چربی‌ های سالم نیز کالری بالایی دارند.
• غذاها و نوشیدنی‌هایی که شکر اضافه دارند را محدود کنید. این شامل دسرها، ژله‌ها و نوشابه‌ها است. شکر طبیعی در میوه‌ها مشکلی ندارد.
• محصولات لبنی کم‌چرب یا بدون چربی را انتخاب کنید.
• تمرکز بر خوردن غذاهای تازه داشته باشید. آنها نسبت به غذاهای فرآوری شده ارزش غذایی بیشتری دارند. غذاهای فرآوری شده معمولاً در جعبه یا قوطی عرضه می‌شوند و تمایل به داشتن چربی، شکر یا نمک بیشتری دارند.

هنگام غذا خوردن توجه داشته باشید. بر هر لقمه غذا تمرکز کنید. این به شما کمک می‌کند از طعم آن لذت ببرید. همچنین باعث می‌شود بیشتر متوجه شوید که چه زمانی احساس سیری دارید. سعی کنید هنگام غذا خوردن تلویزیون تماشا نکنید یا به گوشی خود نگاه نکنید. ممکن است بدون اینکه بدانید بیش از حد غذا بخورید.

5. فعال بمانید و فعال بمانید

شما می‌توانید بدون ورزش وزن خود را کاهش دهید، اما این کار سخت‌تر است. فعالیت بدنی منظم به سوزاندن کالری‌های اضافی کمک می‌کند.

ورزش فواید زیادی دارد. می‌تواند روحیه شما را بهبود بخشد، فشار خون را کاهش دهد و به بهبود خواب کمک کند. ورزش همچنین به شما کمک می‌کند تا وزنی که کاهش داده‌اید را حفظ کنید. مطالعات نشان می‌دهد افرادی که در بلندمدت وزن خود را حفظ می‌کنند، فعالیت بدنی منظم دارند.

میزان کالری‌ای که می‌سوزانید به میزان، مدت و شدت ورزش بستگی دارد. یکی از بهترین راه‌ها برای کاهش چربی بدن، ورزش‌های هوازی مداوم مانند پیاده‌روی سریع است. به حداقل ۳۰ دقیقه ورزش هوازی در اکثر روزهای هفته برسید. برخی افراد ممکن است برای کاهش وزن و حفظ آن به ورزش بیشتری نیاز داشته باشند.

همچنین هدف‌گذاری برای انجام تمرینات قدرتی حداقل دو بار در هفته کنید. می‌توانید وزنه بزنید، از باندهای ورزشی استفاده کنید یا حرکت‌های پرفشار انجام دهید.

هر حرکت اضافی به شما کمک می‌کند کالری بسوزانید. بنابراین به راه‌هایی برای بیشتر حرکت کردن در طول روز فکر کنید. می‌توانید:

• از پله‌ها به جای آسانسور استفاده کنید.
• در انتهای پارکینگ پارک کنید.
• هنگام صحبت با تلفن یا چک کردن ایمیل به جای نشستن بایستید.
• هنگام تماشای تلویزیون دور اتاق راه بروید یا در جا بزنید.

6. ذهنیت خود را تغییر دهید

این کافی نیست که فقط چند هفته یا چند ماه غذاهای سالم بخورید و ورزش کنید. برای حفظ وزن اضافی، باید این تغییرات سالم را به یک سبک زندگی تبدیل کنید. تغییرات سبک زندگی با نگاهی صادقانه به الگوهای غذایی و روال روزانه شما شروع می‌شود.

درباره عادات منفی یا چالش‌های دیگری که در گذشته مانع از کاهش وزن شما شده‌اند فکر کنید. سپس برنامه‌ای برای مقابله با آنها در آینده داشته باشید.

احتمالاً در مسیر کاهش وزن خود با برخی عقب‌نشینی‌ها مواجه خواهید شد. اما پس از یک عقب‌نشینی تسلیم نشوید. به سادگی روز بعد از نو شروع کنید. به یاد داشته باشید که شما در حال برنامه‌ریزی برای تغییر زندگی خود هستید. این تغییرات یکباره اتفاق نمی‌افتد. به سبک زندگی سالم خود پایبند باشید. نتایج ارزشش را خواهد داشت.

نکات مهم تغذیه ای در کاهش وزن ایده ال

در مسیر کاهش وزن، رعایت نکات تغذیه‌ای صحیح می‌تواند به بهبود نتایج و حفظ سلامت کمک کند. برخی از نکات کلیدی عبارتند از:

1. مصرف مواد غذایی کامل و طبیعی: سعی کنید بیشتر از مواد غذایی کامل مانند میوه‌ها، سبزیجات، غلات کامل، پروتئین‌های کم‌چرب، و چربی‌های سالم استفاده کنید. این مواد غذایی علاوه بر مغذی بودن، فیبر بیشتری دارند که باعث احساس سیری طولانی‌تر می‌شود.
2. کاهش مصرف قند و شکر: مصرف قندهای افزوده در نوشابه‌ها، آب‌میوه‌های صنعتی، کیک‌ها، و شیرینی‌ها را محدود کنید. قند اضافی می‌تواند به افزایش وزن و مشکلات سلامتی منجر شود.
3. مصرف پروتئین کافی: پروتئین به حفظ عضلات، افزایش احساس سیری، و تسریع متابولیسم کمک می‌کند. منابع پروتئین شامل گوشت‌های کم‌چرب، ماهی، تخم‌مرغ، لبنیات کم‌چرب، حبوبات، و مغزها هستند.
4. مصرف فیبر: فیبر به هضم بهتر غذا کمک می‌کند و احساس سیری را افزایش می‌دهد. سبزیجات، میوه‌ها، غلات کامل، و حبوبات منابع خوب فیبر هستند.
5. کنترل اندازه وعده‌های غذایی: اندازه وعده‌های غذایی خود را کنترل کنید تا از پرخوری جلوگیری شود. می‌توانید از ظروف کوچک‌تر استفاده کنید و غذا را به آرامی میل کنید.
6. نوشیدن آب کافی: نوشیدن آب به میزان کافی می‌تواند به حفظ هیدراتاسیون بدن، کمک به هضم، و کاهش احساس گرسنگی کمک کند. سعی کنید قبل از وعده‌های غذایی آب بنوشید تا احساس سیری بیشتری داشته باشید.
7. اجتناب از غذاهای فرآوری‌شده: این غذاها معمولاً حاوی چربی‌های ناسالم، قندهای افزوده، و نمک زیاد هستند. مصرف این مواد غذایی را کاهش دهید.
8. مصرف غذاهای با چربی‌های سالم: چربی‌های سالم مانند آووکادو، روغن زیتون، مغزها و دانه‌ها به سلامت قلب و بهبود وضعیت کلی بدن کمک می‌کنند.
9. تنظیم زمان وعده‌های غذایی: وعده‌های غذایی خود را در فواصل منظم و با فاصله‌های مناسب مصرف کنید. این کار می‌تواند به تنظیم سطح قند خون و جلوگیری از خوردن بی‌رویه کمک کند.
10. پرهیز از مصرف الکل: الکل کالری بالایی دارد و می‌تواند به کاهش متابولیسم و افزایش اشتها منجر شود.

اگر می‌خواهید برنامه تغذیه‌ای دقیق‌تری داشته باشید، مشورت با یک متخصص تغذیه می‌تواند بسیار مفید باشد.

منبع: mayo clinic