کلمات کلیدی: کاهش استرس | کورتیزول چیست | کاهش سطح کورتیزول | هورمون استرس چیست | کاهش هورمون استرس


کورتیزول چیست؟

احتمالا اسمش را شنیده باشید. هورمونی که بود و نبودش در هر دو صورت مشکلاتی ایجاد می‌کند.

غدد آدرنال، هورمون کورتیزول را ترشح می‌کنند. این هورمون موسوم به هورمون استرس به تنظیم فشار خون و سیستم ایمنی بدن در مواجهه با بحران کمک زیادی می‌کند.

فرقی نمی‌کند که بحرانی که با آن مواجه می‌شوید، یک ماجرای عاطفی پرسوز و گداز است یا وضعیتی فیزیکی و مشخص مانند مورد حمله قرار گرفتن و… ، در هر حال هورمون کورتیزول یا همان هورمون استرس به کمک شما می‌شتابد.

در ادامه بیشتر درمورد روش‌های طبیعی کاهش کورتیزول و همچنین نشانه های افزایش سطح کورتیزول آشنا می شوید.

نشانه های افزایش سطح کورتیزول در بدن

نوسانات خلقی

خشم، اضطراب، افسردگی

خستگی پایدار

سردردهای مکرر

افزایش وزن بدون توضیح مشخص

مشکلات گوارشی

تکرر ادرار، یبوست، یا اسهال

اختلالات خواب

از دست دادن حافظه

تورم در صورت، دست ها یا پاها

اختلالات قاعدگی

کاهش میل جنسی

کمردرد

کاهش تمرکز

چگونه سطح کورتیزول تغییر می کند؟

استرس بی‌وقفه بر عمکلرد و مکانیزم هورمون استرس تأثیراتی می‌گذارد.

در واقع استرس مدام و ترشح زیاد این هورمون باعث بروز برخی اختلالات خواب می‌شود، باعث می‌شود پاسخ‌دهی سیستم ایمنی چندان مناسب نباشد و ناهنجاری‌هایی در سطح قند خون به وجود بیاید.

خبر ناخوشایند دیگر این است که افزایش ترشح کورتیزول می‌تواند یکی از علت‌های اضافه ‌وزن در ناحیه شکم نیز باشد.

کورتیزول به بدن پیام می‌دهد که باید موادی با میزان زیادی از کالری مصرف کند.

این پیام ریشه در مکانیزم عملکرد کورتیزول دارد.

مثلا وقتی قرار است از دست شیری گرسنه فرار کنید، خوردن مواد با کالری زیاد، انرژی لازم برای فرار را فراهم می‌کند، اما وقتی رقم نجومی قبض تلفن فرزندتان را می‌بینید و دچار استرس می‌شوید، دیگر انرژی تولیدی از مواد پرکالری مفید نخواهند بود و دور شکم‌تان جا خوش خواهند کرد.

خوشبختانه برای این مشکل نیز راهکاری وجود دارد:

کنترل واکنش‌های بدن با کسب آرامش. در ادامه به روش‌هایی برای مدیریت استرس و در برخی موارد کاهش کورتیزول به‌شکلی قابل‌توجه اشاره شده است:

۱. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۲۰ درصد، بگو اُم

هورمون استرس - تمرینات مدیتیشن

شاید بگویید اُم دیگر چیست؟

اگر با تمرینات یوگا و مدیتیشن آشنایی نداشته باشید حق دارید اُم را نشناسید.

این واژه در اول جلسات ورزشی مدیتیش بودایی و… گفته می‌شود.

بر اساس مطالعه‌ ای تایلندی، افرادی که به‌مدت ۶ هفته، تمرینات مدیتیشن کار می‌کردند، به میزان معنادار و چشمگیری سطح کورتیزول در بدن‌ خود را کاهش دادند و فشار خون آنها نیز تنظیم شده بود.

به‌طور مشابه، کسانی‌که در طول ۴ ماه، روزانه مدیتیشن انجام می‌دادند نیز به میزان ۲۰ درصد سطح هورمون کورتیزول را کاهش داده بودند.

در حالی‌که افراد دیگری که از سوی دانشگاه ماهاریشی به‌عنوان گروه کنترل مطالعه شده بودند، تغییرات محسوسی نشان ندادند.

۲. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۶۶ درصد، موسیقی گوش کن

موسیقی تأثیر آرامش‌بخشی بر مغز دارد؛ به‌ویژه زمانی که با عوامل استرس زا رو‌به‌رو هستید.

پزشکان در مرکز پزشکی اوساکای ژاپن، برای بیمارانی که تحت عمل کولونوسکوپی قرار داشتند، موسیقی پخش کرده بودند.

نتیجه نشان می‌داد که سطح کورتیزول این بیماران نسبت به بیماران دیگر کاهش داشته است.

شاید شما هیچ‌وقت به عمل کولونوسکوپی نیاز نداشته باشید، اما قطعا در موقعیت‌های استرس‌زا قرار گرفته‌اید و باز هم قرار خواهید گرفت.

مثلا اگر مهمانانی دارید که در حضورشان کمی معذب هستید، در طول مهمانی سعی کنید موسیقی پخش کنید و خود را آرام نگه دارید یا برای اینکه زودتر به خواب بروید، به جای تماشای تلویزیون به موسیقی گوش بدهید.

موسیقی و تاثیر ان بر سلامت روح و روان

موسیقی و تاثیر ان بر سلامت و کاهش سطح کورتیزول

۳. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۵۰ درصد، خوب بخواب

یکی از عواملی که سبب کنترل سطح کورتیزول می شود خواب کافی برای هر فرد در شبانه روز است. داشتن خواب بین 7:30 تا 8:30 برای یک فرد بالغ ضروری است.

نداشتن خواب کافی سبب افزایش 50 درصدی سطح کورتیزول در خون می شود. پس بهتر است که به اندازه بخوابیم.

مطالعه‌ای درباره خلبان‌ها در مؤسسه آلمانی تحقیقات پزشکی هوافضا نشان داد، خلبانانی که به‌مدت ۷ شب در طول مأموریت‌شان فقط ۶ ساعت یا کمتر خوابیده بودند، با افزایش سطح کورتیزول رو‌به‌رو شدند و این افزایش کورتیزول تا ۲ روز ادامه داشته است.

خوابی ۸ ساعته به بدن کمک می‌کند تا از شر تمام انواع استرس هایی که در طول روز به آن وارد شده است، خلاص بشود.
حتی اگر در طول شب، خواب خوبی نداشته‌اید سعی کنید در طول روز بعد چُرت کوتاهی بزنید.
محققان دانشگاه پنسیلوانیا دریافته‌اند که چرت کوتاه در طول روز وقتی خواب دیشب کافی نبوده است، منجر به کاهش کورتیزول می‌شود.

۴. برای کاهش کورتیزول به‌میزان۴۷ درصد، چند جرعه چای سیاه بنوش

هورمون استرس - نوشیدن چای سیاه

یکی از نوشیدنی هایی که مورد علاقه ما ایرانی هست چای سیاه است.

بهتر است بدانید که نوشیدن روزانه یک لیوان از چای سیاه می تواند به کاهش سطح کورتیزول خون شما کمک کند و آرامبخش باشد.

حالا مشخص می‌شود که چرا انگلیسی‌ها این‌قدر به نوشیدن این چای در دورهمی‌های بعدازظهر خود علاقه دارند.

علم نیز به آرامش‌بخش بودن چای سیاه پی برده است.

تحقیقی در دانشگاه UCL انگلیس صورت گرفت. در این تحقیق، سطح کورتیزول کسانی که عادت به خوردن چای سیاه داشتند، در طول ساعت اولیه انجام کار ۴۷ درصد کاهش یافت؛ در حالی‌ که سایرین که چای معمولی می‌نوشیدند تنها ۲۷ درصد افت کورتیزول داشتند. پژوهشگران علت آرامش‌بخشی چای سیاه را وجود مواد شیمیایی مانند پُلی‌فنول و فلاونوئیدها می‌دانند.

۵. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۳۹ درصد، با دوستت قرار ملاقات بزار

اگر نشانه کورتیزول بالا در شما وجود دارد که در بالا ذکر شد یکی از کارهای راحتی که می توانید انجام دهید قرار گذاشتن با یک دوست است.

همه ما خصوصا خانم ها با دیدن یک دوست تا حدی زیادی احساس خوب داریم و مشکلات خود را فراموش می کنیم.

براساس تحقیقات دانشمندان در دانشگاه لوما لیندا، خنده باعث کاهش ۵۰ درصدی استرس می‌شود.

شما می توانید با معاشرت با افراد شاد و سر حال به کاهش هورمون استرس کمک کنید.

۶. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۳۱ درصد، از ماساژ استفاده کن

براساس تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه میامی و سایر دانشگاه‌ها انجام شده است، بعد از چندین هفته ماساژ درمانی، سطح کورتیزول افراد به‌طور متوسط یک‌سوم کاهش می‌یابد.

برای کنترل سطح کورتیزول، جلسات ماساژدرمانی با تولید هورمون‌های دوپامین و سروتونین(هورمون های شادی) همان حال خوشی را ایجاد می‌کند که معاشرت با دوستان و خوش‌گذرانی در مغز به‌وجود می‌آورد.

 

۷. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۲۵ درصد، به معنویات بپرداز

هورمون استرس - توجه به معنویات

در مواقعی که ناراحت هستیم و استرس و اضطراب زیادی داریم دو رکعت نماز خواندن و یا قران خواندن بسیار ما را آرام می کند.

حتی در ادیان دیگر نیز افرادی که اعتقاد به خدا دارند با راز و نیاز کردن با خدا و رفتن به مکان های مذهبی آرامش خاصی را تجربه می کنند.

راز و نیاز کردن با خدا و انجام برنامه های مذهبی و دعا کردن می تواند بسیار در کاهش سطح کورتیزول خون کمک کننده باشند.

تحقیقات دانشگاه می‌سی‌سی‌پی، چنین نتایجی را نشان می‌دهد.

مثلا به‌طور متوسط، کسانی که به کلیسا می‌روند، در مقایسه با افرادی که به این مسائل توجه ندارند، سطح هورمون استرس کمتری دارند.

حتی اگر تمایلات مذهبی چندانی هم ندارید، سعی کنید از اثرات مثبت آن بهره ببرید.

قرار گرفتن در محیط‌ های معنوی یا حتی فعالیت در خیریه‌ها و دیدار طبیعت نیز می‌توانند منجر به کاهش استرس و در نتیجه آرامش بیشتری بشوند.

۸. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۱۲ تا۱۶ درصدی، آدامس بجو

دفعه‌ی بعدی که دچار تشویش شدید، آدامس بجوید. مطالعات نشان می‌دهند که آدامس جویدن تا حد زیادی از تنش‌ها می‌کاهد.

در شرایطی که استرس به میزان متوسطی وجود دارد، جویدن آدامس باعث کاهش ۱۲ درصدی کورتیزول در بزاق فرد نسبت به کسانی می‌شود که آدامس نمی‌جوند.

مطالعات نشان داده است که خوردن آدامس موجب افزایش جریان خون و فعالیت عصبی در برخی قسمت‌های مغزی می‌شود.

 

 

اگر شما نیز تجربه ای در انجام کارهایی برای کاهش استرس و کاهش سطح کورتیزول خون دارید می توانید در قسمت نظرات با ما درمیان بگذارید.