منابع غذایی دارای کلسیم و فسفر
منابع غذایی دارای کلسیم و فسفر
فسفر و کلسیم هریک مواد معدنی ضروری بدن را تشکیل می دهند.
کلسیم بیشتر استخوان ها و دندان های شما را شامل می شود و در سلامت قلب، عملکرد ماهیچه ها و سیگنال دهی عصبی نقش اساسی دارد.
فسفر دیگر ماده معدنی ضروری است که بدن شما از آن برای ساختن استخوان های سالم، ایجاد انرژی و ساخت سلول های جدید استفاده می کند. در حالی که وجود کلسیم و فسفر برای بدن ضروری است اما اگر بیش از حد مصرف کنید می تواند مضر باشد.
بنابراین رعایت مقدار صحیح مواد معدنی اهمیت بالایی دارد. با این مطلب همراه باشید تا ضمن آشنایی با منابع غنی کلسیم و فسفر، با رعایت یک رژیم غذایی صحیح، این دو ماده معدنی را به میزان کافی دریافت کنید.
با مطالعه این مقاله پاسخ چه پرسش هایی را دریافت خواهید کرد:
- انواع منابع گیاهی فسفر و کلسیم
- انواع منابع حیوانی فسفر و کلسیم
- بهترین مکمل های حاوی مواد معدنی
دانه ها و آجیل برزیلی
دانه ها نیروگاه های تغذیه ای کوچکی هستند و بسیاری از آن ها از جمله کنجد، کرفس و دانه های چیا سرشار از کلسیم هستند. دانه ها همچنین پروتئین و چربی های سالم را تامین می کنند. به عنوان مثال، دانه های چیا سرشار از اسیدهای چرب امگا ۳ هستند.
اکثر آجیل ها منابع خوبی از فسفر هستند، اما آجیل برزیلی در صدر فهرست قرار دارد. تنها ۲۸ گرم از آجیل برزیلی ۱۶ درصد از ارزش روزانه فسفر را تامین می کند. سایر آجیل ها حاوی حداقل ۱۰ درصد از ارزش روزانه فسفر را در بر می گیرند.
نمی دونی چرا مصرف کلسیم برای بدن حیاتی هست؟
این مقاله رو بخون 👈 نقش کلسیم در بدن
لبنیات، لبنیات و لبنیات
از هر منبع کلسیم به سادگی عبور کنید از لبنیات نمی توانید. آنچه لبنیات را همچنان در صدر فهرست منابع غنی از کلسیم قرار می دهد جذب بالای آن است. کلسیم موجود در لبنیات به سادگی جذب می شود. شیر یکی از بهترین و در دسترس ترین منابع کلسیم و فسفر است. علاوه بر این، شیر منبع خوبی از پروتئین، ویتامین A و ویتامین D است. شیر بز، یکی دیگر از منابع عالی کلسیم را شامل می شود.
بیشتر پنیرها منابع عالی کلسیم و فسفر هستند. پنیر پارمزان بیشترین میزان کلسیم را دارد. علاوه بر این، پنیرهای کهنه و سفت به طور طبیعی دارای لاکتوز کمی هستند و هضم آن ها را برای افراد مبتلا به عدم تحمل لاکتوز آسان‌تر می کند.
پنیر پارمزان ۱۹ درصد از کلسیم را تامین می کند، در حالی که انواع دیگر مانند پنیر بری حدود ۴ درصد را تامین می کند. مصرف لبنیات با وجود چربی اشباع شده و کالری زیاد، خطر ابتلا به بیماری قلبی را نیز کاهش می دهد. در همین حال، پنیر کوتیج پرچرب مقداری فسفر بیشتری نسبت به پنیر کم چرب دارد.
ماست منبع عالی کلسیم است. بسیاری از انواع ماست همچنین سرشار از پروبیوتیک ها هستند، نوعی باکتری مفید که می تواند عملکرد سیستم ایمنی را تقویت کند، سلامت قلب را بهبود بخشد و جذب مواد مغذی را افزایش دهد. یک فنجان ماست ساده حاوی ۲۳ درصد کلسیم و همچنین مقدار زیادی فسفر، پتاسیم و ویتامین های B2 و B12 است.
ماست کم چرب ممکن است حتی کلسیم بیشتری داشته باشد. از سوی دیگر، در حالی که ماست یونانی راهی عالی برای دریافت پروتئین اضافی در رژیم غذایی شما است، اما نسبت به ماست معمولی کلسیم کمتری را به بدن شما می رساند. ماست کم چرب در مقایسه با ماست پرچرب نیز میزان فسفری بیشتری دارد.
اینجا کلیک کنید 👈 سافت ژل لیکوئی کلسیم
انواع غذاهای دریایی، ساردین و ماهی سالمون
ساردین و ماهی سالمون کنسرو شده به لطف استخوان های خوراکی خود سرشار از کلسیم هستند.
این ماهی های چرب همچنین پروتئین با کیفیت بالا و اسیدهای چرب امگا ۳ را ارائه می کنند که می تواند از سلامت قلب، مغز و پوست شما حمایت کند.
در حالی که غذاهای دریایی ممکن است حاوی جیوه باشند، ماهی های کوچکتر مانند ساردین میزان کمی دارند. علاوه بر این، ساردین و ماهی سالمون دارای سطوح بالایی از سلنیوم هستند، ماده معدنی که می تواند از سمیت جیوه جلوگیری کرده و اثر آن را معکوس کند.
بسیاری از انواع غذاهای دریایی منابع خوبی از فسفر نیز هستند. ساقه ماهی، یک نرم تن مربوط به ماهی مرکب و اختاپوس، یکی از غنی ترین منابع است که ۳۹ درصد از ارزش غذایی فسفر را در هر وعده پخته شده در حدود ۸۵ گرم تامین می کند.
اینجا کلیک کنید 👈 قرص استئوکینون
سبزیجات برگ دار
سبزیجات دارای برگ سبز فوق العاده سالم هستند و بسیاری از آن ها از جمله کلم سبز، اسفناج و کلم پیچ سرشار از کلسیم هستند.
توجه داشته باشید که برخی از انواع، مانند اسفناج، سرشار از اگزالات هستند، این ترکیبات طبیعی به کلسیم متصل شده و جذب آن را مختل می کنند.
بنابراین، اگرچه اسفناج سرشار از کلسیم است، اما کلسیم آن ها به اندازه سایر سبزی های غنی از کلسیم که اگزالات کمی دارند، مانند کلم پیچ و کلم سبز جذب نمی شود.
اینجا کلیک کنید 👈 قرص جوشان کلسیم منیزیم
لوبیا و عدس
لوبیا و عدس سرشار از فیبر، پروتئین و ریزمغذی ها از جمله آهن، روی، فولات، منیزیم و پتاسیم هستند.
این دو حبوبات همچنین حاوی مقادیر زیادی فسفر هستند و خوردن منظم آن ها با کاهش خطر ابتلا به بسیاری از بیماری های مزمن از جمله سرطان مرتبط است.
مانند سایر منابع گیاهی فسفر، حبوبات حاوی اسید فیتیک هستند. با این حال، روش های پخت و پز مانند جوشاندن ممکن است محتوای اسید فیتیک را در بیشتر انواع حبوبات کاهش دهد.
برخی از انواع لوبیا از جمله لوبیاهای بالدار مقادیر مناسبی کلسیم دارند. لوبیا سفید نیز منبع خوبی از کلسیم است.
جالب توجه است که لوبیا با بسیاری از مزایای سلامتی مرتبط با رژیم های غذایی گیاهی ارتباط دارد. در واقع، تحقیقات نشان می دهد که لوبیا می تواند به کاهش سطح کلسترول بد کمک کند و خطر ابتلا به دیابت نوع ۲ را کاهش دهد.
سخن پایانی
در حالی که فسفر در مصرف متعادل مفید است، دریافت بیش از حد از ممکن است برای سلامتی شما مضر باشد. افراد مبتلا به بیماری کلیوی نیز باید مصرف خود را محدود کنند. درک اینکه کدام غذاها دارای بالاترین فسفر و کلسیم هستند می تواند به شما در مدیریت مصرف در صورت نیاز کمک کند. با مصرف مکمل های حاوی کلسیم و فسفر می توانید دوز دریافتی خود را مدیریت کنید و به سلامت خود بیشتر اهمیت بدهید.
