8 روش کاهش سطح کورتیزول

کورتیزول چیست؟

احتمالاً نام کورتیزول به گوشتان خورده است، اما شاید دقیقاً ندانید که این هورمون چه نقشی در بدن ایفا می‌کند و چرا تعادل آن برای سلامتی حیاتی است. کورتیزول که به‌عنوان “هورمون استرس” شناخته می‌شود، از غدد آدرنال ترشح می‌شود و نقش مهمی در واکنش بدن به استرس‌های مختلف، تنظیم فشار خون، و حفظ تعادل متابولیک ایفا می‌کند. این هورمون نه‌تنها به بدن کمک می‌کند تا با استرس‌های فیزیکی و روانی مقابله کند، بلکه در حفظ انرژی، تنظیم سطح قند خون، و تقویت سیستم ایمنی نیز مؤثر است.

وظایف و عملکردهای کورتیزول

کورتیزول یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدن است که توسط غدد آدرنال تولید می‌شود. این هورمون به بدن کمک می‌کند تا در مواجهه با شرایط بحرانی یا استرس‌زا، بهترین واکنش را نشان دهد. در حالت عادی، سطح کورتیزول در طول روز نوسان دارد و معمولاً در صبح‌ها بالاترین مقدار و در شب‌ها پایین‌ترین مقدار خود را دارد. این نوسانات طبیعی کورتیزول به تنظیم الگوی خواب و بیداری، سوخت‌وساز بدن و عملکرد ایمنی کمک می‌کند.

کورتیزول همچنین نقشی حیاتی در تنظیم قند خون دارد. وقتی بدن با استرس مواجه می‌شود، کورتیزول به کبد پیام می‌دهد که گلوکز بیشتری آزاد کند تا انرژی لازم برای مقابله با استرس فراهم شود. این عملکرد در شرایط اضطراری مثل فرار از خطر بسیار حیاتی است، اما در زندگی مدرن، که استرس‌های مزمن بیشتر به‌صورت روانی و اجتماعی است، این افزایش مداوم قند خون می‌تواند منجر به مشکلاتی نظیر دیابت نوع ۲ شود.

تأثیر استرس بر کورتیزول و بدن

استرس مداوم می‌تواند باعث افزایش طولانی‌مدت سطح کورتیزول در بدن شود. در حالی که کورتیزول در کوتاه‌مدت به بدن کمک می‌کند تا با استرس مقابله کند، افزایش مزمن آن می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. برای مثال، استرس مداوم می‌تواند منجر به افزایش وزن، به‌ویژه در ناحیه شکم، شود. این به این دلیل است که کورتیزول به بدن پیام می‌دهد که برای مقابله با استرس به انرژی نیاز دارد، و بدن این انرژی را از طریق مصرف غذاهای پرکالری تأمین می‌کند. این افزایش کالری مصرفی در شرایط استرس‌زا می‌تواند به افزایش وزن و چاقی منجر شود.

علاوه بر این، افزایش مداوم کورتیزول می‌تواند سیستم ایمنی بدن را ضعیف کند و شما را در برابر عفونت‌ها و بیماری‌ها آسیب‌پذیرتر کند. سیستم ایمنی ضعیف‌تر همچنین به معنای ترمیم آهسته‌تر زخم‌ها و احتمال بالاتر ابتلا به بیماری‌های مزمن مانند دیابت و بیماری‌های قلبی است.

نشانه های افزایش سطح کورتیزول در بدن

• هنگامی که سطح کورتیزول برای مدت طولانی بالا باشد، علائم متعددی ممکن است بروز کند:
  • نوسانات خلقی: افراد ممکن است احساس خشم، اضطراب یا افسردگی بیشتری کنند. این تغییرات خلقی می‌تواند بر روابط فردی و کیفیت زندگی تأثیر منفی بگذارد.
  • خستگی پایدار: افزایش سطح کورتیزول می‌تواند منجر به خستگی مداوم و کاهش انرژی شود. حتی با وجود خواب کافی، احساس خستگی و بی‌حالی باقی می‌ماند.
  • سردردهای مکرر: کورتیزول بالا می‌تواند باعث تنگ شدن عروق خونی و در نتیجه ایجاد سردردهای مکرر شود.
  • افزایش وزن: به‌خصوص در ناحیه شکم. این افزایش وزن بدون تغییر در رژیم غذایی یا فعالیت بدنی می‌تواند نشانه‌ای از افزایش کورتیزول باشد.
  • مشکلات گوارشی: کورتیزول می‌تواند تأثیر منفی بر عملکرد گوارشی داشته باشد، که ممکن است به مشکلاتی مانند یبوست، اسهال یا تکرر ادرار منجر شود.
  • اختلالات خواب: کورتیزول بالا می‌تواند الگوی خواب شما را مختل کند، که ممکن است به بی‌خوابی یا خواب ناآرام منجر شود.
  • کاهش حافظه و تمرکز: کورتیزول بالا می‌تواند باعث کاهش حافظه و مشکل در تمرکز شود.
  • تورم در صورت، دست‌ها یا پاها: کورتیزول می‌تواند باعث احتباس آب در بدن شود، که ممکن است به تورم در این نواحی منجر شود.
  • کاهش میل جنسی: کورتیزول بالا می‌تواند بر تولید هورمون‌های جنسی تأثیر بگذارد و منجر به کاهش میل جنسی شود.
  • کمردرد: کورتیزول بالا ممکن است باعث ضعیف شدن عضلات و بافت‌های نرم شود، که به کمردرد منجر می‌شود.

چگونه سطح کورتیزول تغییر می کند؟

استرس بی‌وقفه بر عمکلرد و مکانیزم هورمون استرس تأثیراتی می‌گذارد.

در واقع استرس مدام و ترشح زیاد این هورمون باعث بروز برخی اختلالات خواب می‌شود، باعث می‌شود پاسخ‌دهی سیستم ایمنی چندان مناسب نباشد و ناهنجاری‌هایی در سطح قند خون به وجود بیاید.

خبر ناخوشایند دیگر این است که افزایش ترشح کورتیزول می‌تواند یکی از علت‌های اضافه ‌وزن در ناحیه شکم نیز باشد.

کورتیزول به بدن پیام می‌دهد که باید موادی با میزان زیادی از کالری مصرف کند.

این پیام ریشه در مکانیزم عملکرد کورتیزول دارد.

مثلا وقتی قرار است از دست شیری گرسنه فرار کنید، خوردن مواد با کالری زیاد، انرژی لازم برای فرار را فراهم می‌کند، اما وقتی رقم نجومی قبض تلفن فرزندتان را می‌بینید و دچار استرس می‌شوید، دیگر انرژی تولیدی از مواد پرکالری مفید نخواهند بود و دور شکم‌تان جا خوش خواهند کرد.

خوشبختانه برای این مشکل نیز راهکاری وجود دارد:

کنترل واکنش‌های بدن با کسب آرامش. در ادامه به روش‌هایی برای مدیریت استرس و در برخی موارد کاهش کورتیزول به‌شکلی قابل‌توجه اشاره شده است:

۱. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۲۰ درصد، بگو اُم

شاید بگویید اُم دیگر چیست؟

اگر با تمرینات یوگا و مدیتیشن آشنایی نداشته باشید حق دارید اُم را نشناسید.

این واژه در اول جلسات ورزشی مدیتیش بودایی و… گفته می‌شود.

بر اساس مطالعه‌ ای تایلندی، افرادی که به‌مدت ۶ هفته، تمرینات مدیتیشن کار می‌کردند، به میزان معنادار و چشمگیری سطح کورتیزول در بدن‌ خود را کاهش دادند و فشار خون آنها نیز تنظیم شده بود.

به‌طور مشابه، کسانی‌که در طول ۴ ماه، روزانه مدیتیشن انجام می‌دادند نیز به میزان ۲۰ درصد سطح هورمون کورتیزول را کاهش داده بودند.

در حالی‌که افراد دیگری که از سوی دانشگاه ماهاریشی به‌عنوان گروه کنترل مطالعه شده بودند، تغییرات محسوسی نشان ندادند.

تمرینات مدیتیشن و تنفس عمیق می‌توانند به کاهش سطح کورتیزول کمک کنند. این تمرینات با آرام کردن ذهن و بدن، استرس را کاهش می‌دهند و سطح کورتیزول را پایین می‌آورند. به‌طور خاص، مطالعات نشان داده‌اند که مدیتیشن منظم می‌تواند سطح کورتیزول را تا 20 درصد کاهش دهد.

۲. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۶۶ درصد، موسیقی گوش کن

موسیقی تأثیر آرامش‌بخشی بر مغز دارد؛ به‌ویژه زمانی که با عوامل استرس زا رو‌به‌رو هستید.

پزشکان در مرکز پزشکی اوساکای ژاپن، برای بیمارانی که تحت عمل کولونوسکوپی قرار داشتند، موسیقی پخش کرده بودند.

نتیجه نشان می‌داد که سطح کورتیزول این بیماران نسبت به بیماران دیگر کاهش داشته است.

شاید شما هیچ‌وقت به عمل کولونوسکوپی نیاز نداشته باشید، اما قطعا در موقعیت‌های استرس‌زا قرار گرفته‌اید و باز هم قرار خواهید گرفت.

مثلا اگر مهمانانی دارید که در حضورشان کمی معذب هستید، در طول مهمانی سعی کنید موسیقی پخش کنید و خود را آرام نگه دارید یا برای اینکه زودتر به خواب بروید، به جای تماشای تلویزیون به موسیقی گوش بدهید.

موسیقی دارای اثر آرامش‌بخش بر مغز است. گوش دادن به موسیقی ملایم و آرامش‌بخش می‌تواند سطح کورتیزول را کاهش داده و به کاهش استرس کمک کند. حتی در شرایط استرس‌زا، گوش دادن به موسیقی می‌تواند کمک کند تا مغز از حالت استرس خارج شود و آرامش یابد.

۳. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۵۰ درصد، خوب بخواب

یکی از عواملی که سبب کنترل سطح کورتیزول می شود خواب کافی برای هر فرد در شبانه روز است. داشتن خواب بین 7:30 تا 8:30 برای یک فرد بالغ ضروری است.

نداشتن خواب کافی سبب افزایش 50 درصدی سطح کورتیزول در خون می شود. پس بهتر است که به اندازه بخوابیم.

مطالعه‌ای درباره خلبان‌ها در مؤسسه آلمانی تحقیقات پزشکی هوافضا نشان داد، خلبانانی که به‌مدت ۷ شب در طول مأموریت‌شان فقط ۶ ساعت یا کمتر خوابیده بودند، با افزایش سطح کورتیزول رو‌به‌رو شدند و این افزایش کورتیزول تا ۲ روز ادامه داشته است.

خوابی ۸ ساعته به بدن کمک می‌کند تا از شر تمام انواع استرس هایی که در طول روز به آن وارد شده است، خلاص بشود.

حتی اگر در طول شب، خواب خوبی نداشته‌اید سعی کنید در طول روز بعد چُرت کوتاهی بزنید.

محققان دانشگاه پنسیلوانیا دریافته‌اند که چرت کوتاه در طول روز وقتی خواب دیشب کافی نبوده است، منجر به کاهش کورتیزول می‌شود.

۴. برای کاهش کورتیزول به‌میزان۴۷ درصد، چند جرعه چای سیاه بنوش

یکی از نوشیدنی هایی که مورد علاقه ما ایرانی هست چای سیاه است.

بهتر است بدانید که نوشیدن روزانه یک لیوان از چای سیاه می تواند به کاهش سطح کورتیزول خون شما کمک کند و آرامبخش باشد.

حالا مشخص می‌شود که چرا انگلیسی‌ها این‌قدر به نوشیدن این چای در دورهمی‌های بعدازظهر خود علاقه دارند.

علم نیز به آرامش‌بخش بودن چای سیاه پی برده است.

تحقیقی در دانشگاه UCL انگلیس صورت گرفت. در این تحقیق، سطح کورتیزول کسانی که عادت به خوردن چای سیاه داشتند، در طول ساعت اولیه انجام کار ۴۷ درصد کاهش یافت؛ در حالی‌ که سایرین که چای معمولی می‌نوشیدند تنها ۲۷ درصد افت کورتیزول داشتند. پژوهشگران علت آرامش‌بخشی چای سیاه را وجود مواد شیمیایی مانند پُلی‌فنول و فلاونوئیدها می‌دانند.

چای سیاه به دلیل داشتن مواد شیمیایی مانند پُلی‌فنول و فلاونوئیدها می‌تواند به کاهش کورتیزول کمک کند. مصرف روزانه چای سیاه می‌تواند به کاهش استرس و افزایش آرامش کمک کند.

۵. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۳۹ درصد، با دوستت قرار ملاقات بزار

اگر نشانه کورتیزول بالا در شما وجود دارد که در بالا ذکر شد یکی از کارهای راحتی که می توانید انجام دهید قرار گذاشتن با یک دوست است.

همه ما خصوصا خانم ها با دیدن یک دوست تا حدی زیادی احساس خوب داریم و مشکلات خود را فراموش می کنیم.

براساس تحقیقات دانشمندان در دانشگاه لوما لیندا، خنده باعث کاهش ۵۰ درصدی استرس می‌شود.

شما می توانید با معاشرت با افراد شاد و سر حال به کاهش هورمون استرس کمک کنید.

معاشرت با دوستان و خانواده و داشتن روابط اجتماعی سالم می‌تواند به کاهش کورتیزول کمک کند. ارتباط با دیگران و تجربه لحظات خوش و خنده‌دار، سطح استرس را کاهش می‌دهد.

۶. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۳۱ درصد، از ماساژ استفاده کن

براساس تحقیقاتی که در دانشکده پزشکی دانشگاه میامی و سایر دانشگاه‌ها انجام شده است، بعد از چندین هفته ماساژ درمانی، سطح کورتیزول افراد به‌طور متوسط یک‌سوم کاهش می‌یابد.

برای کنترل سطح کورتیزول، جلسات ماساژدرمانی با تولید هورمون‌های دوپامین و سروتونین(هورمون های شادی) همان حال خوشی را ایجاد می‌کند که معاشرت با دوستان و خوش‌گذرانی در مغز به‌وجود می‌آورد.

ماساژ یکی دیگر از راه‌های کاهش کورتیزول است. ماساژ می‌تواند باعث افزایش تولید هورمون‌های شادی و کاهش سطح کورتیزول شود.

۷. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۲۵ درصد، به معنویات بپرداز

در مواقعی که ناراحت هستیم و استرس و اضطراب زیادی داریم دو رکعت نماز خواندن و یا قران خواندن بسیار ما را آرام می کند.

حتی در ادیان دیگر نیز افرادی که اعتقاد به خدا دارند با راز و نیاز کردن با خدا و رفتن به مکان های مذهبی آرامش خاصی را تجربه می کنند.

راز و نیاز کردن با خدا و انجام برنامه های مذهبی و دعا کردن می تواند بسیار در کاهش سطح کورتیزول خون کمک کننده باشند.

تحقیقات دانشگاه می‌سی‌سی‌پی، چنین نتایجی را نشان می‌دهد.

مثلا به‌طور متوسط، کسانی که به کلیسا می‌روند، در مقایسه با افرادی که به این مسائل توجه ندارند، سطح هورمون استرس کمتری دارند.

حتی اگر تمایلات مذهبی چندانی هم ندارید، سعی کنید از اثرات مثبت آن بهره ببرید.

قرار گرفتن در محیط‌ های معنوی یا حتی فعالیت در خیریه‌ها و دیدار طبیعت نیز می‌توانند منجر به کاهش استرس و در نتیجه آرامش بیشتری بشوند.

۸. برای کاهش کورتیزول به‌میزان ۱۲ تا۱۶ درصدی، آدامس بجو

دفعه‌ی بعدی که دچار تشویش شدید، آدامس بجوید. مطالعات نشان می‌دهند که آدامس جویدن تا حد زیادی از تنش‌ها می‌کاهد.

در شرایطی که استرس به میزان متوسطی وجود دارد، جویدن آدامس باعث کاهش ۱۲ درصدی کورتیزول در بزاق فرد نسبت به کسانی می‌شود که آدامس نمی‌جوند.

مطالعات نشان داده است که خوردن آدامس موجب افزایش جریان خون و فعالیت عصبی در برخی قسمت‌های مغزی می‌شود.

جویدن آدامس نیز می‌تواند به کاهش کورتیزول کمک کند. این عمل ساده باعث کاهش استرس و افزایش تمرکز می‌شود.

نتیجه‌گیری

کورتیزول یکی از مهم‌ترین هورمون‌های بدن است که نقش حیاتی در مدیریت استرس و حفظ تعادل متابولیک ایفا می‌کند. با این حال، افزایش مداوم سطح کورتیزول می‌تواند به مشکلات جدی سلامتی منجر شود. با استفاده از روش‌های مختلف برای کاهش استرس و مدیریت سطح کورتیزول، می‌توان از بروز این مشکلات جلوگیری کرد و کیفیت زندگی را بهبود بخشید. مراقبت از سلامت روانی و جسمی، از طریق ایجاد تعادل در سطح کورتیزول، کلید دستیابی به زندگی سالم و رضایتمند است.