تغذیه سالمندان چگونه باید باشد؟

کلمات کلیدی: تغذیه سالمندان | برنامه غذایی سالمندان | غذاهای مفید برای آنها

تغذیه سالمندان چگونه باید باشد؟

شاید برای خیلی از ما چندان مهم نباشد که مواد غذایی که استفاده می کنیم دارای چه ویتامین ها و مواد معدنی است.

وعده های غذایی مشابه ای را هر روز می خوریم و بیشتر به خوشمزگی غذا و میوه ها توجه می کنیم.

افراد زیادی نیز هستند که همان وعده غذایی اصلی را هم به درستی مصرف نمی کنند و در بیشتر مواقع هله و هوله را جایگزین مواد غذایی اصلی می کنند.

چیپس، پفک، خوراکی های پر شکر و یا پرنمک و بسیاری دیگر از خوراکی های خوشمزه نه تنها تامین کننده انرژی نبوده بلکه مضر نیز می باشد.

حتما استفاده از این خوراکی ها در جوانی برای شما بسیار مسرت بار باشد و چه بسا به مصرف آنها اعتیاد داشته باشید.

اما بهتر است بدانید که برخی از بیماری هایی که در سنین بالا سراغ شما می آید، از عدم سبک زندگی درست شما در جوانی نشات گرفته باشد.

پس از اگر جوان هستید و این مقاله را مطالعه می کنید بهتر است که از همین الان تصمیم بگیرید که بیشتر به تغذیه خود اهمیت دهید.

ورزش کنید و بیشتر مراقب سلامتی خود باشید.

اگر سالمند و یا میانسال هستید و با ما همراه شده اید در ادامه به شما ویتامین ها و مواد معدنی را معرفی می کنیم که باید در وعده های غذایی شما وجود داشته باشد.

پس در ادامه همراه ما باشید تا بتوانید تغذیه مناسب را با شما به اشتراک بگذاریم:

ویتامین دی

یکی از مواردی که باید در تغذیه سالمندان حتما به آن توجه داشت ویتامین دی می باشد.

ویتامین دی سبب افزایش جذب کلسیم می شود و سبب بهبود عملکرد ماهیچه ها، اعصاب و سیستم ایمنی بدن می شود.

بدن شما برای جذب کلسیم به آن نیاز دارد. آنها را همزمان برای جلوگیری از پوکی استخوان مصرف کنید.

اکثر مردم مقداری ویتامین D را از طریق نور خورشید دریافت می کنند. اما بدن شما با افزایش سن کمتر قادر به تبدیل اشعه خورشید به ویتامین D است.

منابع ویتامین D

دریافت این ویتامین از غذاها دشوارتر است ، اما ماهی های چرب مانند ماهی آزاد ، ماهی خال مخالی و ساردین منبع خوبی  از ویتامین دی می باشد.

ویتامین B12 در تغذیه سالمندان

ویتامین B12   به ساخت سلول های عصبی و خونی کمک می کند. و از آنجایی که برخی از افراد در سالمندی بیشتر به بیماری های قلبی عروقی مبتلا می شوند، استفاده از این ویتامین در این دوران بسیار حیاتی می باشد.

شما به طور طبیعی از غذاهای حیوانی مانند گوشت ، ماهی ، تخم مرغ و لبنیات این ویتامین را دریافت می کنی.

غذاهای غنی شده با B12 مانند غلات صبحانه ، منابع دیگری هستند.

چون در منابع غذایی اصلی این ویتامین وجود دارد شاید کمبود آن کمتر احساس شود اما در کسانیکه مبتلا به گاستریت آتروفیک هستند جذب آن سخت تر می شود.

آنتی اسید ها، برخی داروها، جراحی و کاهش وزن سبب کمبود ویتامین B12 می شود که در این صورت باید از مواد غذایی غنی استفاده کرد.

تغذیه سالمندان

نقش کلسیم در تغذیه

کلسیم در تغذیه سالمندان بسیار لازم و حیاتی بوده و نبود آن با داشتن بیماری های مانند پوکی استخوان خودش را نشان می دهد.

بنابرای برای پیشگیری از عوارض ناشی از آن بهتر است که از مواد غذایی نظیر شیر، ماست و پنیر استفاده کرد که حاوی درصد قابل توجهی کلسیم می باشد.

کمبود کلسیم در زنان یائسه نیز می تواند سبب درد مفاصل و پوکی استخوان شود، پس برای سلامتی خودتان باید بیشتر از لبنیات استفاده کنید.

کلسیم به ماهیچه ها ، اعصاب ، سلول ها و رگ های خونی شما کمک می کند تا درست کار کنند. شما بیشتر آن را از استخوان های خود دریافت می کنید ، که از طریق غذا به دست می آید.

زنان بالای 50 سال و مردان بالای 70 سال باید حدود 20 درصد بیشتر از سایر بزرگسالان کمبود آن را احساس می کنند.

ویتامین B6

بدن شما از ویتامین B6 برای مبارزه با میکروب ها و تولید انرژی استفاده می کند.

همچنین به رشد مغز نوزادان کمک می کند. با افزایش سن به B6 بیشتری نیاز دارید.

برخی مطالعات بین سطوح بالای خون B6 در سالمندان و حافظه بهتر ارتباط یافته اند  پس برای پیشگیری از آلزایمر بهتر است که از آن استفاده کنید.

اما به نظر نمی رسد که این ویتامین توانایی های ذهنی را در افراد مبتلا به زوال عقل بهبود بخشد.

شما می تواند با مصرف ماهی های چرب، جگر، غلات صبحانه و نخود این ویتامین را مصرف کنید و از کمبود آن جلوگیری کنید.

منیزیم در تغذیه سالمندان

منیزیم به بدن شما کمک می کند تا پروتئین و استخوان بسازد و قند خون شما را ثابت نگه می دارد.

از آنجایی که سرعت پروتئین سازی در سنین بالا کمتر می شود باید غذاهایی استفاده کنید که بیشتر حاوی این مواد باشد که کمبود آن جبران شود.

آجیل ها مثل فندق و پسته، دانه ها و سبزیجات برگ دار از منابع غنی کلسیم هستند.

از آنجایی که بعضی از سالمندان توانایی خوردن فندق و پسته را ندارند، می توانند آسیاب شده آنها را در شیر حل کرده و میل کنند.

با این کار هم سردی شیر گرفته شده و هم تعادل در خوردن ایجاد می شود و یک معجون خوش طعم خواهید داشت.

بیشتر سالمندان به بیماری های طولانی مدت مبتلا هستند یا داروهای زیادی مصرف می کنند ، که هر دوی آنها ممکن است باعث کمبود منیزیم می شود.

پروبیوتیک باکتری دوست داشتنی

دسته ای باکتری ها هستند که برای انسان مفید هستند و شما می توانید آن را از غذاهای تخمیر شده مانند ماست یا کلم دریافت کنید.

ماست ها و دوغ های غنی شده با پروبیوتیک در بازار موجود است که شما می توانید از آنها استفاده کنید.

اگر مشکل ضعف سیستم ایمنی بدن دارید بهتر است که قبل از استفاده محصولات حاوی پروبیوتیک با پزشک مشورت کنید.

نقش تغذیه در سالمندان

نقش امگا 3 

امگا 3 جزو اسیدهای چرب “ضروری” است اما بدن ما نمی تواند آنها را بسازد

. آنها برای چشم ها ، مغز و سلول های اسپرم شما مهم هستند و از بیماری های قلبی و عروقی جلوگیری میکند.

امگا 3 همچنین می توانند از بیماری های مرتبط با سن مانند آلزایمر ، آرتریت و دژنراسیون ماکولا محافظت می کند.

بنابراین اگر شما به تغذیه سالمندان اهمیت داده و در منزل خود سالمند دارید بهتر است که از غذاهای حاوی امگا 3 به آنها بدهید.

بهتر منابع امگا 3 غذاهایی مانند ماهی چرب ، گردو ، روغن کانولا یا کتان می باشد.

نفش زینک در تغذیه سالمند

زینک یکی از مواد معدنی مورد نیاز بدن خصوصا در بزرگسالان می باشد که کمبود آن سبب تضعیف سیستم ایمنی بدن می شود.

در این صورت احتمال ابتلا به بیماری ها در شما افزایش پیدا می کند.

روی به حس بویایی و چشایی شما کمک می کند و با عفونت ها و التهاب ها مبارزه می کند.

عدس، لوبیا سفید، جو دوسر، سویا آجیلی، زرده تخم مرغ و گوشت گاو حاوی زینک هستند.

میگو، بادام هندی،جوانه گندم و گوشت مرغ نیز حاوی زینک می باشد که باید آنها را در وعده های غذایی روزانه سالمندان بگنجانید.

سلنیوم 

از  سلول های شما در برابر آسیب و عفونت محافظت می کند و سبب بهبود کار تیروئید شما می شود.

سلنیوم همچنین می تواند ماهیچه های شما را قوی نگه دارد و ممکن است از بیماری های مرتبط با سن مانند زوال عقل ، برخی از انواع سرطان و بیماری های تیروئید جلوگیری کند.

برنج قهوه ای ، موز، اسفناج، قارچ، سیر، کلم بروکلی، آجیل برزیلی، لوبیا و عدس حاوی درصدی سلنیوم می باشد.

شاید بهتر منبع آن آجیل برزیلی باشد اما زیاده روی نکنید مصرف روزانه یک یا دو عدد کافی است.

سلنیوم زیاد می تواند موهای شما را ریخته و ناخن ها را شکننده کند.

تغذیه سالمندان چگونه باید باشد

نقش پتاسیم در تغذیه سالمندان

پتاسیم تقریباً در همه چیز در بدن شما از جمله قلب ، کلیه ها ، ماهیچه ها و اعصاب نقش دارد.

همچنین ممکن است به محافظت در برابر سکته مغزی ، فشار خون بالا و پوکی استخوان کمک کند.

مصرف پتاسیم در بزرگسالان مانند کودکان مهم و ضرروی بوده است.

زردآلو خشک ، موز ، اسفناج ، شیر و ماست منابع خوبی هستند

. قبل از مصرف مکمل ها با پزشک خود مشورت کنید. آنها می توانند با داروهای فشار خون بالا ، میگرن و سایر شرایط  تداخل دارد.

فولات

فولات یا ویتامین B9 به شکل طبیعی در آجیل ، لوبیا و سایر غذاها وجود دارد.

زنان باردار از فرم آزمایشگاهی ویتامین B9 به نام اسید فولیک برای جلوگیری از نقایص مادرزادی استفاده می کنند. فولات به رشد سلول ها کمک می کند و ممکن است در برابر سکته مغزی و برخی سرطان ها محافظت کند.

. فولات موجود در غذاها بی خطر است. اما اسید فولیک زیاد از مکمل ها یا غذاهای غنی شده می تواند شانس ابتلا به سرطان روده باریک یا آسیب عصبی را بالا ببرد.

پس بهتر است در حد متعادل از این مکمل استفاده کرد و یا از منابع غذایی و گیاهی حاوی اسید فولیک مانند جگر، عدس و سبوس برنج استفاده کرد.

نقش فیبر 

احتمالاً می دانید که فیبر برای شما مفید است. اما آیا می دانید که با افزایش سن اهمیت آن بیشتر می شود؟

فیبر به محافظت در برابر سکته مغزی کمک می کند ، به شما کمک می کند تا مرتباً دفع کنید و کلسترول و قند خون را کاهش می دهد – مزایای بزرگی در بدنهای مسن. زنان بالای 50 سال باید حداقل 21 گرم در روز دریافت کنند ، در حالی که مردان به 30 گرم نیاز دارند ، اما متاسفانه اکثر مردم این مقدار را دریافت نمی کنند.

اسفرزه یکی از گیاهانی است که درصد قابل توجهی فیبر دارد. گلابی، توت فرنگی، تمشک، انجیر و بامیه نیز حاوی فیبر می باشد.

تغذیه سالمندان

جلبک اسپیرولینا

یکی از محصولات گیاهی که غنی از انواع ویتامین ها،اسیدهای آمینه ضروری و مواد معدنی می باشد جلبک اسپیرولینا می باشد.

جلبک اسپیرولینا فوق العاده پر خاصیت بوده و می توانید یکی از بهترین محصولات در تغذیه سالمندان باشد.

کاهش دهنده روند پیری و خستگی بوده و سبب کنترل قند خون نیز می شود و بسیاری از خواص دیگر را نیز دارا می باشد که بهتر است که با کلیک بر روی لینک زیر با آن آشنا شوید:

جلبک اسپیرولینا

قرص جلبک اسپیرولینا مناسب برای افزایش و کاهش وزن و تقویت ایمنی بدن

در صورتی که از مکمل خاصی استفاده می کنید که مناسب بوده و دوست دارید آن را با دیگران با اشتراک بگذارید می توانید در قسمت نظرات نام آن را بنویسید.