کینوا فاقد گلوتن است ، دارای مقدار زیادی پروتئین و یکی از معدود غذاهای گیاهی است که حاوی مقادیر کافی از هر 9 اسید آمینه ضروری است.

همچنین سرشار از فیبر ، منیزیم ، ویتامین های گروه B ، آهن ، پتاسیم ، کلسیم ، فسفر ، ویتامین E و آنتی اکسیدان های مختلف مفید است.

در کشورهای دیگر از کینوا به عنوان یک ماده غذایی پر انرژی و شبه غلات در وعده های غذایی خود استفاده می کنند.

به دلیل خواص زیاد آن را خاویار گیاهی می نامند. شما می توانید به سادگی از آن در انواع زیادی از غذاها استفاده کنید.

حتی می توانید آن در رژیم های غذاهایی کم کالری خود استفاده کنید.

در اینجا می خواهیم شما را با 11 خواص کینوا خاویار گیاهی آشنا کنیم پس همراه ما باشید :

 

1. کینوا مادر همه غلات

کینوا یک محصول دانه ای است که به دلیل دانه های خوراکی آن کاشته می شود. آن را KEEN-wah تلفظ می کنند.

از نظر فنی یک دانه غلات نیست ، بلکه یک شبه غلات است (1منبع مورد اعتماد)

به عبارت دیگر ، در اصل یک دانه است ، که درست مانند دانه تهیه و خورده می شود.

کینوا محصول مهمی برای امپراتوری اینکا بود. آنها از آن به عنوان “مادر همه غلات” یاد کردند و اعتقاد داشتند که مقدس است.

هزاران سال است که در آمریکای جنوبی خورده می شود و اخیراً به یک ماده غذایی مرسوم تبدیل شده است ، حتی به وضعیت فوق العاده غذایی نیز رسیده است.

این روزها می توانید محصولات کینوا و کینوا را در سراسر دنیا پیدا کنید ، به خصوص در فروشگاه های مواد غذایی سالم و رستوران هایی که بر غذاهای طبیعی تأکید دارند.

سه نوع اصلی وجود دارد: سفید ، قرمز و سیاه.

خواص کینوا خاویار گیاهی
خواص کینوا خاویار گیاهی

جدول تغذیه ای کینوا

این مقدار مواد مغذی موجود در 1 فنجان (185 گرم) کینوا پخته شده ( 2 ) است:

  • پروتئین: 8 گرم.
  • فیبر: 5 گرم.
  • منگنز: 58٪ مقدار توصیه شده روزانه (RDA).
  • منیزیم: 30٪ از RDA.
  • فسفر: 28٪ از RDA.
  • فولات: 19٪ از RDA.
  • مس: 18٪ از RDA.
  • آهن: 15٪ از RDA.
  • روی: 13٪ از RDA.
  • پتاسیم 9٪ از RDA.
  • بیش از 10٪ RDA برای ویتامین های B1 ، B2 و B6.
  • مقادیر کمی کلسیم ، B3 (نیاسین) و ویتامین E.

این مقدار در مجموع 222 کالری همراه با 39 گرم کربوهیدرات و 4 گرم چربی دارد.

همچنین حاوی مقدار کمی اسیدهای چرب امگا 3 است .

کینوا غیر GMO ، فاقد گلوتن است و معمولاً به صورت ارگانیک رشد می کند.

گرچه از نظر فنی یک دانه غلات نیست ، اما هنوز هم به عنوان یک غذای غلات کامل محسوب می شود.

دانشمندان ناسا به عنوان یک محصول مناسب برای رشد در فضا ، اغلب بر اساس محتوای بالای مواد مغذی ، سهولت استفاده و سادگی رشد آن ، مورد بررسی قرار گرفته اند ( 3 ).

سازمان ملل (UN) سال 2013 را “سال بین المللی کینوا” اعلام کرد ، به دلیل ارزش غذایی بالا و پتانسیل آن برای کمک به امنیت غذایی در سراسر جهان ( 4 ).

خلاصهکینوا یک دانه خوراکی است که به طور فزاینده ای در بین افراد آگاه از سلامتی محبوب شده است. با بسیاری از مواد مغذی مهم پر شده است.

خرید قیمت کینوا چیست
کینوا سفید قابلیت استفاده بجای برنج را دارد.

2. حاوی ترکیبات گیاهی Quercetin و Kaempferol (کوئرستین و کامفرول)

اثرات سلامتی غذاهای واقعی فراتر از ویتامین ها و مواد معدنی است که ممکن است با آنها آشنا باشید.

هزاران ماده مغذی کمیاب وجود دارد که برخی از آنها بسیار سالم هستند.

این شامل آنتی اکسیدان های گیاهی به نام فلاونوئیدها است که نشان داده شده است فواید مختلفی برای سلامتی دارند.

دو فلاونوئید که به ویژه به خوبی مورد مطالعه قرار گرفته اند ، کوئرستین و کامفرول هستند که هر دو به مقدار زیاد در کینوا یافت می شوند (5منبع مورد اعتماد)

در حقیقت ، محتوای کورستین کینوا حتی بیشتر از غذاهای معمولی پر کورستین مانند قره قاط است ( 6 ).

نشان داده شده است که این مولکول های مهم در مطالعات حیوانی اثرات ضد التهابی ، ضد ویروسی ، ضد سرطانی و ضد افسردگی دارند.

با قرار دادن کینوا در رژیم غذایی ، مصرف کل این (و سایر مواد مغذی) مهم را به میزان قابل توجهی افزایش می دهید.

خلاصهکینوا حاوی مقادیر زیادی فلاونوئیدها از جمله کوئرستین و کامفرول است. اینها آنتی اکسیدان های گیاهی قوی و فواید بی شماری برای سلامتی هستند.

3. دارای فیبر بسیار بالا ، بسیار بیشتر از اکثر دانه ها

یکی دیگر از خواص کینوا محتوای فیبر بالای آن است.

یک مطالعه که 4 نوع کینوا را مورد بررسی قرار داد ، حاوی 10 تا 16 گرم فیبر در هر 100 گرم است ( 11 ).

این برابر 17-27 گرم در هر فنجان است که بسیار زیاد است – بیش از دو برابر بیشتر غلات.

کینوا پخته حاوی فیبر ، گرم برای گرم است ، زیرا مقدار زیادی آب جذب می کند.

متأسفانه بیشتر فیبرها محلول نیستند ، به نظر نمی رسد که فیبرهای محلول از نظر سلامتی فوایدی داشته باشند .

همانطور که گفته شد ، محتوای فیبر محلول در کینوا هنوز هم مناسب است و حدود 2.5 گرم در هر فنجان یا 1.5 گرم در هر 100 گرم است.

مطالعات متعدد نشان می دهد که فیبر محلول می تواند به کاهش سطح قند خون ، کاهش کلسترول ، افزایش سیری و کاهش وزن کمک کند.

 

خلاصه

فیبر کینوا از اکثر غلات بسیار بیشتر است. یک مطالعه 17-27 گرم فیبر در هر فنجان (185 گرم) پیدا کرد.

اکثر فیبرها محلول نیستند ، اما یک فنجان کینوا هنوز حاوی 2.5 گرم فیبر نامحلول است.

طرز تهیه صبحانه با کینوا
خواص کینوا شبه غلات بدون گلوتن

4. بدون گلوتن و مناسب برای افرادی که عدم تحمل گلوتن دارند

طبق یک نظرسنجی در سال 2013 ، حدود یک سوم افراد در ایالات متحده در تلاشند گلوتن را به حداقل برسانند یا از آن اجتناب کنند ( 15 ).

رژیم غذایی فاقد گلوتن می تواند سالم باشد ، به شرط آنکه بر اساس غذاهایی ساخته شود که به طور طبیعی فاقد گلوتن هستند.

وقتی مردم غذاهای بدون گلوتن تهیه شده با نشاسته تصفیه شده می خورند ، مشکلات بوجود می آیند.

این غذاها از نمونه های حاوی گلوتن خود بهتر نیستند ، زیرا غذای ناخواسته بدون گلوتن هنوز هم یک غذای ناخواسته است.

بسیاری از محققان به دنبال ماده کینوا به عنوان ماده ای مناسب در رژیم های غذایی بدون گلوتن برای افرادی هستند که نمی خواهند از مواد اصلی مانند نان و ماکارونی دست بکشند.

افرادی نیز هستند که نسبت به گلوتن حساسیت دارند که به بیماری سیلیاک مبتلا هستند.

مطالعات نشان داده است که استفاده از کینوا به جای مواد معمولی فاقد گلوتن مانند تاپیوکا تصفیه شده ، سیب زمینی ، ذرت و آرد برنج می تواند به طور چشمگیری ارزش مواد مغذی و آنتی اکسیدانی رژیم غذایی شما را افزایش دهد.

خلاصه

کینوا به طور طبیعی فاقد گلوتن است. استفاده از آن به جای مواد معمولی فاقد گلوتن می تواند هنگام جلوگیری از گلوتن ، میزان آنتی اکسیدان و مواد مغذی رژیم شما را افزایش دهد.

5. دارای پروتئین بسیار بالا ، با تمام اسیدهای آمینه ضروری

پروتئین از اسیدهای آمینه ساخته شده است ، که نه مورد از آنها ضروری خوانده می شوند ، زیرا بدن شما قادر به تولید آنها نیست و نیاز به دریافت آنها از طریق رژیم غذایی دارد.

اگر غذایی حاوی همه نه اسید آمینه ضروری باشد ، از آن به عنوان یک پروتئین کامل یاد می شود.

مشکل این است که بسیاری از غذاهای گیاهی دارای کمبود اسیدهای آمینه ضروری مانند لیزین هستند.

با این حال ، کینوا یک استثنا در این مورد است ، زیرا حاوی مقادیر کافی از تمام اسیدهای آمینه ضروری است. به همین دلیل ، منبع عالی پروتئین است. این پروتئین هم بیشتر از اکثر غلات است.

با 8 گرم پروتئین با کیفیت در هر فنجان (185 گرم) ، کینوا یک منبع پروتئین عالی گیاهی برای گیاهخواران و گیاهخواران است .

خلاصه

کینوا در مقایسه با اکثر غذاهای گیاهی دارای پروتئین زیادی است.

این ماده همچنین حاوی تمام اسیدهای آمینه ضروری مورد نیاز شماست و این امر به یک منبع پروتئین عالی برای گیاهخواران و گیاهخواران تبدیل شده است.

6. دارای شاخص گلیسمی پایین است که برای کنترل قند خون مفید است

شاخص گلیسمی معیاری برای سرعت بالا بردن سطح قند خون در غذاها است.

خوردن غذاهایی که از نظر شاخص گلیسمی بالا هستند می تواند گرسنگی را تحریک کرده و به چاقی کمک کند.

چنین غذاهایی همچنین با بسیاری از بیماری های شایع ، مزمن ، غربی مانند دیابت نوع 2 و بیماری های قلبی مرتبط است (21منبع مورد اعتماد)

شاخص گلیسمی کینوا 53 است که کم در نظر گرفته می شود ( 22 ).

با این حال ، مهم است که به خاطر داشته باشید که هنوز هم کربوهیدرات نسبتاً بالایی دارد. بنابراین ، اگر رژیم کم کربوهیدرات را دنبال می کنید ، انتخاب خوبی نیست .

خلاصه

شاخص گلیسمی کینوا حدود 53 است که کم در نظر گرفته می شود. با این حال ، هنوز در کربوهیدرات ها نسبتاً زیاد است.

7. سرشار از مواد معدنی مهم مانند آهن و منیزیم

بسیاری از افراد از برخی مواد مغذی مهم به اندازه کافی استفاده نمی کنند.

این امر به ویژه در مورد برخی از مواد معدنی به ویژه منیزیم ، پتاسیم ، روی و آهن (برای زنان) صادق است .

کینوا در هر 4 ماده معدنی به ویژه منیزیم بسیار زیاد است ، با یک فنجان (185 گرم) حدود 30٪ از RDA.

مشکل این است که این ماده همچنین حاوی ماده ای به نام اسید فیتیک است که می تواند این مواد معدنی را متصل کرده و جذب آنها را کاهش دهد ( 23 ).

با این حال ، با خیساندن و / یا جوانه زدن کینوا قبل از پخت و پز ، می توانید محتوای اسید فیتیک را کاهش دهید و این مواد معدنی را بیشتر در دسترس زیستی قرار دهید.

کینوا همچنین دارای مقدار زیادی اگزالات است که باعث کاهش جذب کلسیم می شود و می تواند برای افراد خاصی با سنگ های مکرر کلیه مشکل ایجاد کند.

خلاصه

کینوا از نظر مواد معدنی بسیار زیاد است ، اما اسید فیتیک آن می تواند تا حدی از جذب آنها جلوگیری کند. خیساندن یا جوانه زدن بیشتر اسید فیتیک را تخریب می کند.

8. اثرات مفیدی بر سلامت متابولیک دارد

با توجه به خواص کینوا ، منطقی است که کینوا می تواند سلامت متابولیسم را بهبود بخشد.

تا به امروز ، دو مطالعه به ترتیب روی انسان و موش صحرایی ، اثرات کینوا را بر سلامت متابولیسم بررسی کرده اند.

مطالعه مبتنی بر انسان نشان داد که استفاده از کینوا به جای نان و پاستاهای معمولی بدون گلوتن به طور قابل توجهی باعث کاهش قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید می شود (26منبع مورد اعتماد)

تحقیقات روی موش ها نشان داد که افزودن کینوا به رژیم غذایی حاوی فروکتوز تقریباً به طور کامل اثرات منفی فروکتوز را مهار می کند (27منبع مورد اعتماد)

با این حال ، برای درک کامل تأثیرات کینوا در سلامت متابولیسم ، تحقیقات بیشتری لازم است.

خلاصه

دو مطالعه به ترتیب روی انسان و موش صحرایی نشان می دهد که کینوا می تواند با کاهش قند خون ، انسولین و تری گلیسیرید ، سلامت متابولیسم را بهبود بخشد. با این حال ، تحقیقات بیشتری لازم است.

9. دارای آنتی اکسیدان بسیار زیاد

کینوا از نظر آنتی اکسیدان بسیار زیاد است ، ماده ای که رادیکال های آزاد را خنثی می کند و اعتقاد بر این است که به مبارزه با پیری و بسیاری از بیماری ها کمک می کند.

یک مطالعه ، تحقیق در مورد سطح آنتی اکسیدان در پنج غلات ، سه شبه غلات و دو حبوبات نشان داد که کینوا دارای بالاترین محتوای آنتی اکسیدان از هر ده ماده غذایی است (28منبع مورد اعتماد)

به نظر می رسد اجازه جوانه زدن بذرها باعث افزایش بیشتر محتوای آنتی اکسیدان می شود ( 29 ).

خلاصه خواص آنتی اکسیدانی کینوا 

به نظر می رسد کینوا از نظر آنتی اکسیدان بسیار زیاد باشد. جوانه زدن میزان آنتی اکسیدان آنها را حتی بیشتر می کند.

10. ممکن است به شما در کاهش وزن کمک کند

برای کاهش وزن ، باید کالری کمتری از میزان سوزاندن خود دریافت کنید.

برخی از خواص غذایی می توانند باعث کاهش وزن شوند ، یا با افزایش متابولیسم یا کاهش اشتها.

جالب اینجاست که کینوا چندین خاصیت از این دست دارد.

آن با پروتئین بالا ، که می تواند هر دو افزایش سوخت و ساز بدن و کاهش اشتها به طور قابل توجهی (30منبع مورد اعتماد)

مقدار زیاد فیبر ممکن است احساس سیری را افزایش دهد و باعث شود در کل کالری کمتری مصرف کنید (31منبع مورد اعتماد)

این واقعیت که شاخص گلیسمی کینوا کم است ، یکی دیگر از ویژگی های مهم است ، زیرا انتخاب چنین غذاهایی با کاهش کالری دریافتی ارتباط دارد ( 32 ).

اگرچه در حال حاضر هیچ مطالعه ای وجود ندارد که تأثیرات کینوا را بر وزن بدن بررسی کند ، اما به نظر می رسد که این ماده می تواند بخشی مفید از رژیم غذایی سالم برای کاهش وزن باشد.

خلاصه خواص کینوا در کاهش وزن 

کینوا سرشار از فیبر ، پروتئین و شاخص گلیسمی پایین است. این خواص همه با کاهش وزن و بهبود سلامتی مرتبط بوده اند.

بنابراین شما می توانید رژیم غذایی با کینوا را تجربه کنید.

 

رژیم غذایی آسان با کینوا
رژیم غذایی آسان با کینوا

11. رژیم غذایی آسان با کینوا و دیگر خواص کینوا

اگرچه به طور مستقیم فواید سلامتی ندارد ، اما این واقعیت که مصرف کینوا در رژیم غذایی بسیار آسان است مهم است.

همچنین خوشمزه است و با بسیاری از غذاها مطابقت دارد.

بسته به نوع کینوا ، مهم است که قبل از پخت و پز آن را با آب بشویید تا از شر ساپونین هایی که در لایه خارجی وجود دارند و می توانند طعم تلخی داشته باشند ، خلاص می شوید.

با این حال ، برخی از مارک ها قبلاً شسته شده اند و این مرحله را غیرضروری کرده اند.

شما می توانید کینوا را در اکثر فروشگاه های مواد غذایی سالم و بسیاری از سوپرمارکت ها خریداری کنید و به صورت آنلاین خرید آن در درمانگیاه امکان پذیر است.

در کمتر از 15-20 دقیقه آماده خوردن است:

  • 2 فنجان (240 میلی لیتر) آب را در قابلمه بریزید ، حرارت را زیاد کنید.
  • 1 فنجان (170 گرم) کینوا خام ، با نمک نمک اضافه کنید .
  • 15-20 دقیقه بجوشانید.
  • لذت بردن.

اکنون باید بیشتر آب را جذب می کرد و حالت کرکی پیدا می کرد. اگر به درستی انجام شود ، باید دارای طعم ملایم و مغذی و خوشمزه باشد.

 

نکته آخر درباره خواص کینوا

کینوا سرشار از فیبر ، مواد معدنی ، آنتی اکسیدان ها و هر 9 اسید آمینه ضروری یکی از غذاهای سالم و مغذی روی کره زمین است.

این ممکن است سطح قند خون و کلسترول شما را بهبود بخشد و حتی به کاهش وزن کمک کند.

علاوه بر این ، به طور طبیعی فاقد گلوتن ، خوشمزه ، متنوع و بسیار ساده تهیه می شود. 

دستور پخت غذا با کینوا