تغذیه سالم برای نوجوانان

کلمات کلیدی: رژیم غذایی مناسب برای نوجوانان | تغذیه سالم برای نوجوانان | رژیم لاغری برای نوجوانان | برنامه رژیم لاغری دخترانه و پسرانه | کاهش وزن

رژیم غذایی مناسب برای نوجوانان

با زندگی الکترونیک امروز و با افزایش بیشتر تایم های کاری خیلی اوقات ترجیح ما یک غذای حاضری و رستورانی می باشد.

افزایش مصرف غذاهای رستورانی و فست فودها می تواند سبب چاقی بیش از حد و بسیاری از امراض دیگر شود.

تغذیه مناسب در هر سنی مهم و حیاتی است اما از آنجایی که نوجوانان در سنین رشد هستند، تغذیه آنها بسیار حائز اهمیت است.

در این روزهای کرونایی که خیلی از نوجوانان تحرک کمتری نیز دارند، رژیم غذایی پر چربی و مضر با عدم تحرک می تواند دلیل بر چاقی آنها باشد.

پس قبل از اینکه این روش تغذیه و برای نوجوانان ما تبدیل به عادت شده در ادامه مطلب همراه ما باشید.

ما در این مقاله سعی بر این داریم که رژیم غذایی مناسب برای نوجوانان و برنامه های ساده رژیم لاغری برای دختران و پسران را به شما معرفی کنیم.

هیچ وعده غذایی را حذف نکنید.

ساده ترین روشی که به ذهن نوجوانان می رسد برای کاهش وزن این است که وعده صبحانه یا شام را حذف کنند.

در صورتی که این روش علاوه بر اینکه کمک کننده نیست می تواند بسیار مضر هم باشد.

بدین منظور بهتر است که هر سه وعده غذایی صبحانه، ناهار و شام را داشته باشید.

با فست فودها خداحافظی کنید.

همین الان که این تیتر را خواندید احتمالا از ادامه دادن متن صرف نظر کردید اما بهتر است بدانید که

این دسته از غذاها میزان بالایی چربی اشباع شده ی ناسالم، نمک و قند دارند. که این خوشمزه های مضر می توانند سبب چاقی و اضافه وزن شما و ابتلا به بیماری های قلبی و عروقی شود.

تغذیه سالم برای نوجوانان

دنبال رژیم های عجیب غریب نباشید.

گاهی در فضای مجازی رژیم هایی معرفی می شوند که امکان دارد پایه علمی نداشته باشد و سبب صدمه با سلامت شما شود.

اما به دلیل تبلیغات زیاد نوجوانان ما به آنها اعتماد کرده و آنها را دنبال می کنند.

در صورتی که دوست دارید یک رژیم غذایی خاص را دنبال کنید حتما به اندازه کافی درباره آن تحقیق کنید.

ورزش کنید.

همه ما دوست داریم فقط با رعایت تغذیه به وزن دلخواه خودمون برسیم اما باید بدانید که بدون انجام تحرک و ورزش خیلی دیر به نتیجه دلخواه خودتون می رسید.

در شرایط کرونایی اکنون که رفتن به باشگاه ها برای شما ممکن نیست و برنامه رژیم غذایی را دنبال می کنید.

بهتر است که در کنار رعایت تغذیه، حرکات ساده ورزشی را نیز در خانه انجام دهید.

مایعات مصرف کنید.

می توانید با استفاده از مصرف روزانه آب به میزان کافی، آبمیوه های بدون شکر و شیر به سلامت بدن خود کمک کنید.

همچنین می توانید از دمنوش گیاهی همانند دمنوش چای سبز به منظور کاهش وزن استفاده کنید.

ساعات تغذیه مهم است.

علاوه بر رعایت نوع تغذیه بهتر است که به ساعات تغذیه خود نیز توجه داشته باشید. بهتر است که صبحانه را در ساعات اولیه روز مصرف کنید و وعده ناهار بین ساعت 12-14 باشد و برای شام آن را به دیرتر از ساعت 20 موکول نکنید.

در صورتی که شام را دیر مصرف کنید، می تواند سبب انباشته شدن چربی در بدن شده و سبب افزایش وزن شما شود.

مصرف یک لیوان شیر یا یک دمنوش آرامبخش قبل خواب می تواند جایگزین خوراکی های شیرین شود.

میان وعده های سالم مصرف کنید.

همیشه نوجوانان برای مصرف میان وعده اولین چیزی که به ذهنشان می رسد، چیپس، پفک، انواع شکلات ها و کیک های خامه ای و…. است.

بهتر است که حالا که تصمیم به گرفتن رژیم غذایی سالم گرفته اید انواع مغزها (پسته، فندق، بادام) را جایگزین آنها کنید.

همچنین می توانید از انواع میوه خشک و آبمیوه های طبیعی، شیرموز و… به عنوان میان وعده استفاده کنید.

تغذیه سالم برای نوجوانان: معرفی محصولات مناسب برای داشتن رژیم مناسب در نوجوانان

رژیم غذایی مناسب برای نوجوانان

میزان پروتئین در رژیم غذایی

 میزان دریافت پروتئین در هر گروه سنی حائز اهمیت است و کاهش دریافت آن می تواند در رشد تاثیر سو بگذارد.

گرچه دریافت ناکافی پروتئین در رژیم غذایی نوجوانی میتواند در کاهش سرعت رشد و تاخیر در بلوغ جنسی نوجوان نقش داشته باشد اما زیاده روی در مصرف پروتئین در برنامه غذایی نوجوانی هم جایز نیست و میتواند مشکلاتی از قبیل اختلالات سوخت و ساز کلسیم، افزایش نیاز به آب، عوارض کلیوی و … به همراه داشته باشد.

کربوهیدرات رژیم غذایی

کربوهیدرات ها منابع اصلی تامین انرژی در سبد تغذیه ای ما هستند، در رژیم غذایی دوره نوجوانی هم این قاعده مستثنی نیست و در حدود ۵۰ درصد از انرژی مورد نیاز روزانه نوجوان و جوان باید از طریق کربوهیدرات ها تامین شود.
از این میزان ما مجاز هستیم که فقط در حدود ۱۰ درصد از کل کربوهیدرات روزانه مصرفی در رژیم غذایی نوجوانان را از قند های ساده نظیر مربا، شکلات، شیرینی، نوشیدنی های صنعتی و … استفاده کنیم، استفاده بیشتر از این مقدار میتواند موجب سوءتغذیه در نوجوان و جوان ما شود.

بهتر است که کربوهیدرات مورد نیاز در وعده صبحانه استفاده شود که تا شب نیز انرژی مورد نیاز برای انجام کارهای روزانه را داشته باشید.

چربی های رژیم غذایی

 برای تامین انرژی روزانه باید 30 درصد از انرزی روزانه خود را از طریق چربی ها دریافت کنیم.

که بهتر است برای عادت تغذیه سالم در نوجوانان از چربی های سالم و گیاهی استفاده کرد.

از این میزان در مجاز هستیم ۱۰ درصد را از چربی های اشباع و باقیمانده آن را از چربی های غیر اشباع بخصوص منابع امگا ۳ و امگا ۶ در رژیم غذایی مناسب برای نوجوانان استفاده نماییم.

کلسیم

نیاز به کلسیم در دوره جوانی و نوجوانی بیشتر است و اگر نتواند آن را از طریق رژیم غذایی دریافت کند باید از طریق مکمل آن را مصرف نماید.

به منظور رشد سریع استخوان ها و افزایش قد در دوران نوجوانی بهتر است که در رژیم غذایی حتما از کلسیم استفاده شود.

در این دوره علاوه بر افزایش طولی و عرضی استخوان ها تراکم استخوان ها نیز افزایش پیدا میکنند و در صورتی که به میزان کافی کلسیم از طریق رژیم غذایی و یا مکل به بدن نرسد میتواند پیش زمینه ای برای پوکی استخوان در سنین بزرگسالی شود.

پوکی استخوان یکی از بیماری های شایع خصوصا در بین خانم ها است که باید در سنین کم از به آن توجه کرد.

تغذیه سالم برای نوجوانان

آهن و جلوگیری از کم خونی با رژیم غذایی

 نوجوانان به منظور تسریع رشد ماهیچه ها و افزایش حجم خون نیاز نیاز به آهن دارند.

وجود آهن هم برای پسران و هم دختران بسیار حائز اهمیت است. در دختران چون با ظهور نوجوانی دوران قاعدگی را تجربه می کند وجود آهن در رژیم غذایی اهمیت بیشتری پیدا می کند.

به دلایل گفته شده خطر کمبود آهن و کم خونی در دوران نوجوانی زیاد است، کمبود آهن در این دوره میتواند سبب کاهش قدرت ایمنی بدن و افزایش احتمال ابتلا به بیماری هایی چون اختلالات خلق و خو و کاهش حافظه و یادگیری شود.
از این رو نیاز است تا منابع آهن به میزان کافی در رژیم غذایی نوجوانان و جوانان قرار گیرد تا از بروز کم خونی جلوگیری نماید.

روی و کمبود روی

روی با داشتن بیش از ۱۰۰ آنزیم فعال در بدن نقش مهمی در رشد جسمی و جنسی در دوران جوانی و نوجوانی ایفا میکند، بعلاوه شواهد نشان دهنده این موضوع است که پایین بودن میزان روی در رژیم غذایی در دوره نوجوانی و جوانی می تواند سبب بروز جوش در نوجوانان شود.
پسرانی که کمبود روی دارند اختلال رشد و تاخیر در بلوغ جنسی پیدا میکنند، بدیهی است که با توجه به رشد سریع در دوره نوجوانی و جوانی سطح روی سرم کاهش پیدا میکند و نیاز به روی در این دوره افزایش پیدا میکند، روی به میزان زیاد در گوشت قرمز، غلات و مغز ها یافت میشود و نیاز است از این مواد به میزان کافی در رژیم غذایی دوره نوجوانی استفاده شود.
روی و آهن در جذب با هم رقابت دارند و در نوجوانانی که از مکمل آهن اسفاده میکنند احتمال کمبود روی بیشتر است.

ویتامین ها و نیاز های تغذیه ای در نوجوانی

به علت رشد سریع نوجوان در سنین بلوغ نیاز به انواع ویتامین های مختلف نیز تا حدود کمی بیشتر میشود و نیاز است تا این افزایش نیاز از طریق رژیم غذایی دوران نوجوانی تامین شود. انواع مختلف ویتامین ها با یک رژیم غذایی مناسب و متعادل تامین میشوند و نیاز به مصرف مکمل های مولتی ویتامین در شرایط عادی نمیباشد.

رژیم غذایی مناسب برای دختران

مواردی که در زیر ذکر شده است برای نوجوانان مفید بوده و باید در رژیم غذایی آنها گنجانده شود.

• غذاهای پروتئینی
• غذاهای غنی از کلسیم – سویا, توفو, آجیل, محصولات لبنی
• غذاهای غنی از آهن:  لوبیا, ماکیان, غذاهای دریایی, سبزیجات سبز تیره, نخود, غذاهای غنی شده با آهن
• ویتامین دی:  غلات صبحانه, ماهی روغنی و مارگارین
• غنی از ویتامین c – لیمو, گریپ فروت, سیب زمینی, گوجه فرنگی و پرتقال
• غذاهای غنی از اسید فولیک, سبزیجات سبز, برنج قهوه ای, کینوا